Các Bài Tập Vật Lý Trị Liệu Cho Khớp Háng

Rate this post

Ảnh: Khớp Háng

Chuyên Gia Sức Khỏe – Trang thông tin y khoa sức khỏe tại Việt Nam


Để giảm đau và cải thiện khớp háng, bạn có thể thực hiện những bài tập sau:

Bài Tập Duỗi Thẳng Chân

Với bài tập này, bạn nằm sấp và úp mặt xuống thảm tập. Tùy thích, bạn có thể quay mặt sang phải hoặc trái để cảm thấy dễ chịu hơn. Sau đó, bạn siết cơ bụng và cơ mông, nâng 1 chân lên khỏi sàn và giữ hông chạm sàn. Hãy giữ tư thế này trong 5 – 10 giây, và lặp lại động tác 3 lần.

Bài Tập Xoay Hông Khi Nằm

Với bài tập này, bạn cần nằm ngửa, gập đầu gối lại và mở đầu gối rộng bằng hông. Sau đó, từ từ dạng đầu gối ra rồi khép vào. Tiếp tục thực hiện tương tự với bên chân còn lại. Khi tập, hãy giữ lưng nằm trên thảm tập, và không nâng lên theo chân.

Bài Tập Trượt Gót Chân

Với bài tập vật lý trị liệu khớp háng này, bạn cần bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập. Sau đó, gập chân lại và trượt đầu gối về phía ngực. Tiếp theo, trượt gót chân xuống và từ từ duỗi thẳng đầu gối. Hãy lặp lại động tác này từ 10 – 20 lần mỗi chân.

Bài Tập Tư Thế Bắc Cầu

Trong bài tập yoga này, bạn nằm ngửa, co 2 đầu gối lại và lòng bàn chân đặt trên thảm tập. Đồng thời, hai cánh tay thả lỏng xuôi theo cơ thể. Tiếp theo, bạn nâng xương chậu và lưng lên khỏi mặt sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng nối từ đầu gối tới vai. Hãy giữ tư thế này trong 5 giây trước khi từ từ hạ xuống.

Bài Tập Căng Chân (Xoay Hông) Khi Ngồi

Trong các bài tập vật lý trị liệu cho khớp háng, bài tập này tương đối dễ thực hiện. Khi tập, bạn ngồi xếp bằng trên thảm tập, gập đầu gối sao cho hai lòng bàn chân áp vào nhau. Tiếp theo, bạn dùng tay nhẹ nhàng ấn đầu gối xuống sàn cho tới khi cảm thấy căng cơ, sau đó giữ nguyên trong 10 giây. Sau đó, bạn giãn cơ ra và lặp lại các động tác trên khoảng 5 – 10 lần.

Bài Tập Mở Rộng Hông

Với bài tập vật lý trị liệu này, bạn cần sử dụng thêm 1 chiếc ghế hoặc tìm sự trợ giúp từ tủ, kệ,… để tạo điểm tựa khi đứng. Khi tập, bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, vịn vào lưng ghế và kéo thẳng chân về phía sau mà không cong đầu gối. Tiếp theo, bạn siết chặt cơ mông để giữ tư thế này trong 5 giây rồi lặp lại với chân kia.

Bài Tập Cơ Tứ Đầu

Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa và duỗi thẳng hai chân. Sau đó, bạn gồng cơ tứ đầu để duỗi chân hết mức có thể, tương tự ở cả hai bên chân, và giữ trong 5 giây. Tiếp theo, bạn thả lỏng trong 5 giây rồi lặp lại các động tác trên. Hãy tập liên tục trong vòng 10 phút.

Động tác tiếp theo, vẫn trong tư thế nằm ngửa, bạn kê thêm 1 chiếc gối dưới khoeo, và duỗi thẳng đầu gối từng bên sao cho bàn chân nâng lên khỏi sàn tập, và giữ trong 5 giây. Hãy lặp lại 15 lần động tác trên.

Bài Tập Kéo Đầu Gối Đến Ngực

Với bài tập vật lý trị liệu khớp háng này, bạn bắt đầu ở tư thế nằm ngửa. Sau đó, bạn lần lượt kéo từng đầu gối về phía ngực cho tới khi cảm thấy phần cơ lưng căng nhẹ – lúc này vẫn giữ thẳng chân còn lại. Hãy giữ nguyên động tác này trong khoảng 10 giây và lặp lại 5 – 10 lần.

Bài Tập Chữa Đau Khớp Háng Squat

Ở bài tập Squat, bạn có thể dựa vào những dụng cụ hỗ trợ để tạo điểm tựa như ghế. Khi tập, hãy vịn 2 tay lên ghế, thực hiện động tác ngồi xổm xuống rồi đứng lên. Khi mông hạ xuống và lưng thẳng thì bạn lưu ý không nên đưa đầu gối ra phía trước vượt quá ngón chân.

Ngoài các bài tập chữa đau khớp háng ở trên, bạn còn có thể tăng cường sức khỏe cho cơ xương khớp, kết hợp ngăn ngừa viêm khớp háng bằng các bài tập yoga, aerobic, thái cực quyền, hoặc đi bộ, bơi lội,…

Đừng quên kiểm tra và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Nguồn: Chuyên Gia Sức Khỏe – Trang thông tin y khoa sức khỏe tại Việt Nam

Related Posts

Chất liệu các loại thảm yoga chống trượt tốt nhất cho mỗi tư thế

Đối với tôi, một chiếc thảm yoga không chỉ đơn thuần là nơi thực hiện các động tác yoga mà còn là nơi tôi tập trung vào…

Cách Lập Kế Hoạch & Tổ Chức Một Kỳ Nghỉ Yoga Thành Công

Bạn muốn biết cách tổ chức một kỳ nghỉ yoga? Hướng dẫn bước từng bước của chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn mọi thứ bạn cần…

Yoga tại nhà: 9 mẹo để tập yoga tại nhà

Luyện tập yoga hàng ngày tại nhà có thể giúp bạn duy trì sức khỏe, tăng năng suất làm việc, giữ bình tĩnh và hạnh phúc suốt…

Lợi ích sức khỏe của Yoga và Thiền định

Yoga và Thiền định là những hoạt động dựa trên ý thức tỉnh, giúp giảm thiểu tiêu cực và cải thiện sức khỏe cơ thể. Theo Tạp…

Tự học Yoga: Tư thế Chim bồ câu – Từ cơ bản đến nâng cao

Yoga là một hình thức tập thể dục tự nhiên tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và sự dẻo dai của cơ thể. Tuy nhiên, tư…

5 Loại Yoga Khác Nhau và Lợi Ích Của Chúng

Trước khi tôi bắt đầu tập yoga, tôi biết rằng nó có lợi – nhưng tôi không chắc chắn lợi ích đó như thế nào hoặc tại…