Bảng dinh dưỡng cho người tập thể hình phổ biến nhất hiện nay

Rate this post

Người tập gym thể hình không chỉ cần rèn luyện mà còn cần chú trọng đến chế độ dinh dưỡng. Đây là yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể hình của mình. Dưới đây là những kiến thức cơ bản và bảng dinh dưỡng cho người tập thể hình để bạn tham khảo.

1. Dinh dưỡng với người tập gym thể hình

Trong chế độ dinh dưỡng của người tập thể hình, cần phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện như tăng cân, tăng cơ hoặc giảm cân để duy trì cơ bắp. Thường có hai giai đoạn: bulking và cắt.

Trong giai đoạn bulking, bạn cần ăn một chế độ giàu calo và protein. Giai đoạn cắt nhằm giảm chất béo trong chế độ ăn nhằm duy trì khối lượng cơ bắp phát triển từ giai đoạn bulking. Các thay đổi cũng xảy ra từ tuần 12 đến tuần 26.

Dinh dưỡng với người tập gym thể hình

2. 7 Lưu ý trong bổ sung dinh dưỡng cho người tập thể hình

Dưới đây là một số lưu ý trong quá trình bổ sung dinh dưỡng mà hầu hết người tập thể hình cần nắm rõ, để bổ sung hiệu quả và hợp lý cho cơ thể.

2.1 Nạp đủ chất đạm – Protein

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn cần ăn ít nhất 2.2g chất đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 50kg, bạn cần ăn ít nhất 110g chất đạm.

Chất đạm có chứa axit amin giúp hình thành cơ bắp. Đối với những người mới tập thể hình, cơ thể nên tiêu thụ khoảng 3.3g chất đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể trong nửa năm đầu tập luyện để đạt kết quả tốt nhất.

2.2 Không “kiêng” chất béo

Theo chế độ tập gym, cơ thể cần nạp khoảng 20-30% chất béo hàng ngày. Việc ăn nhiều chất béo sẽ giúp duy trì lượng testosterone tốt nhất. Nhưng hãy nhớ chỉ nên ăn vừa đủ.

2.3 Bổ sung lượng tinh bột hợp lý

Để đảm bảo dinh dưỡng, bạn cần ăn khoảng 2.5g tinh bột trên mỗi 450g trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn nặng 40kg, bạn cần ăn khoảng 180g tinh bột hàng ngày.

2.4 Uống đủ nước

Nước rất quan trọng và chiếm tỷ trọng lớn trong cơ thể. Người tập thể hình cần bổ sung nước nhiều hơn bình thường do quá trình tập luyện cường độ cao. Uống đủ nước giúp kiềm chế thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và làm sạch cơ thể.

2.5 Bổ sung thực phẩm bổ sung

Nhiều người tập gym sử dụng thực phẩm bổ sung để thay thế việc tiêu thụ thực phẩm tự nhiên. Các chất bổ sung thể hình tốt nhất bao gồm whey protein, creatine và caffeine.

2.6 Ăn trước khi đi ngủ

Trong giấc ngủ, nếu cơ thể không có nguồn năng lượng dự trữ từ thức ăn, não sẽ nhận sự trợ giúp từ amino-acids dưới cơ bắp. Điều này ảnh hưởng đến phát triển cơ bắp.

Ăn trước khi đi ngủ

3. Bảng dinh dưỡng cho người tập thể hình

3.1 Nhóm Thực phẩm giàu Protein

Protein là thành phần quan trọng giúp xây dựng cơ bắp và làm cơ thể khỏe mạnh. Các thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá và trứng.

Nhóm thực phẩm giàu Protein

3.2 Nhóm thực phẩm tinh bột

Các thực phẩm chứa tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể. Giá trị dinh dưỡng của từng loại thực phẩm tinh bột có thể khác nhau.

Nhóm thực phẩm tinh bột

3.3 Nhóm thực phẩm giàu chất béo

Nhóm thực phẩm giàu chất béo

Ngoài ra, cần bổ sung đủ vitamin và khoáng chất. Thiếu chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến tập luyện. Hạn chế tiêu thụ đồ uống có cồn và thức ăn nhiều dầu mỡ.

Hy vọng với những chia sẻ trên đây, bạn sẽ cân bằng dinh dưỡng cho thực đơn ăn uống của mình. Chúc bạn tập luyện và bổ sung dinh dưỡng hiệu quả!

Chuyên Gia Sức Khỏe – Trang thông tin y khoa sức khỏe tại Việt Nam

Related Posts

Dinh dưỡng trong thai kỳ: Ăn gì để thai nhi phát triển toàn diện?

Trình bày: Bác sĩ Huỳnh Kim Vân – Khoa Phụ Sản – BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM TRÍ SÀI GÒNCó thể bạn quan tâm Máy Đo Dinh…

Đừng bỏ qua những chất dinh dưỡng quan trọng này

Thực phẩm mà bạn ăn hàng ngày có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn. Một chế độ ăn uống…

Suy dinh dưỡng: Nguyên nhân, chẩn đoán và cách điều trị hiệu quả

Hãy cùng tìm hiểu về suy dinh dưỡng – tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe. Đây là vấn đề…

Dấu hiệu cho biết cây trồng thiếu dinh dưỡng

Cây trồng cũng cần chất dinh dưỡng để tồn tại và phát triển, không chỉ cần ánh sáng mặt trời, nước, carbon dioxide và oxy như chúng…

Dinh dưỡng trong thai kỳ: Bổ sung chất dinh dưỡng đúng cách

Dinh dưỡng là yếu tố rất quan trọng trong quá trình mang thai. Việc bổ sung đầy đủ và đúng cách các chất dinh dưỡng sẽ mang…

Top 8 cửa hàng bán cháo dinh dưỡng tại Cần Thơ mà trẻ em yêu thích!

Cháo dinh dưỡng không chỉ là món ăn khoái khẩu cho trẻ em mà còn là sự lựa chọn của nhiều người bị bệnh hoặc suy nhược…