Những bí quyết xây dựng chế độ ăn cho người Tập gym siêu hiệu quả

Rate this post

Bạn đang muốn tăng cân một cách hiệu quả? Để cơ thể tận dụng tốt nhất các dưỡng chất trong thức ăn và phát triển cơ bắp, tập gym là một yếu tố không thể thiếu. Tuy nhiên, để có một cân nặng đẹp và bền vững, việc duy trì một chế độ ăn đúng nguyên tắc cũng là rất quan trọng.

1. Có phải chỉ cần ăn nhiều là sẽ tăng cân?

Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần ăn nhiều, cơ thể sẽ nhận đủ dưỡng chất và tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên, điều này chỉ làm tăng lượng mỡ trong cơ thể, không đi kèm với phát triển cơ bắp. Kết hợp tập gym và chế độ ăn phù hợp là điều cần thiết để tăng cân một cách khỏe mạnh.

1.1. Cách để tăng cân mà không tích tụ mỡ

Muốn tăng cân mà không gây tích tụ mỡ xấu, bạn cần tuân thủ các mục tiêu sau:

  • Ước lượng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày lớn hơn lượng calo bạn hấp thụ.
  • Bổ sung thực phẩm giàu chất béo tốt.
  • Chỉ tiêu thụ thực phẩm giàu năng lượng và calo.
  • Tập gym đều đặn và tập trung vào những bài tập tăng cơ.

1.2. Những dưỡng chất cần bổ sung khi tập gym để tăng cân

Người tập gym cần bổ sung các nhóm dưỡng chất sau đây vào chế độ ăn hàng ngày: tinh bột, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất. Hãy phân bổ các nhóm dưỡng chất này vào bữa ăn theo cách phù hợp và đảm bảo cung cấp đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất cơ bản vào 3 bữa chính. Bữa ăn phụ có thể thay đổi tùy theo sở thích của bạn để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.

1.3. Nguyên tắc dinh dưỡng để tăng cân và tăng cơ

Để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc tăng cân kết hợp với tăng cơ, bạn cần tuân thủ 5 nguyên tắc dinh dưỡng sau:

  • Ăn 6 bữa mỗi ngày: Chia nhỏ các bữa ăn, bổ sung 3 bữa phụ giữa các bữa chính. Điều này giúp bạn cung cấp đủ dinh dưỡng, kiểm soát lượng đường trong máu, ưa chuộng sự phát triển cơ và cải thiện quá trình trao đổi chất.
  • Bổ sung đủ nước: Uống đủ nước (1.5 – 2.5l mỗi ngày) giúp tăng cường hiệu quả tập gym, đốt cháy năng lượng và phát triển cơ bắp tốt hơn.
  • Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Thay vì ăn những thực phẩm ít dinh dưỡng, giàu calo và không phù hợp với chế độ tập gym tăng cân, hãy chế biến những bữa ăn đơn giản nhưng đầy đủ dinh dưỡng.
  • Hấp thu protein: Protein đóng vai trò quan trọng trong phát triển cơ bắp, tăng cân và đốt cháy mỡ thừa. Khi tăng cân, không chỉ quan tâm tăng cân mà còn phải loại bỏ mỡ thừa và tránh tích tụ thêm.
  • Bổ sung lượng carbohydrate phù hợp: Carbohydrate là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể, bao gồm tinh bột chậm và tinh bột nhanh. Người tập gym nên bổ sung tinh bột nhanh sau khi tập để đạt hiệu quả tăng cân tốt hơn.

Ngoài ra, bạn có thể xem xét bổ sung thêm sữa tăng cân để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ dinh dưỡng cho việc tăng cân và tăng cơ.

2. Thực đơn phù hợp cho người tập gym muốn tăng cân

Để đạt được mục tiêu tăng cân khi tập gym, thực đơn dưới đây được đề xuất bởi chuyên gia:

  • Bữa sáng: Trứng chiên bơ, bánh mì đen và táo.
  • Bữa phụ buổi sáng: Sinh tố Whey và Blueberry.
  • Bữa trưa: Salad đậu cà chua và thịt bò.
  • Bữa phụ buổi chiều: Chuối và bột Whey Protein.
  • Bữa tối: Salad và thịt gà.
  • Bữa phụ buổi tối: Cá ngừ và khoai lang.

3. Tăng cân với tốc độ phù hợp

Việc kết hợp tập gym với chế độ dinh dưỡng phù hợp giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả và bền vững. Tuy nhiên, hãy lưu ý tuân thủ tốc độ tăng cân phù hợp. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị tốc độ tăng cân an toàn là từ 0.5 – 1kg mỗi tuần. Riêng những người suy dinh dưỡng có thể tăng khoảng 2kg mỗi tuần.

Tăng cân quá nhanh không chỉ tăng hàm lượng triglyceride, mà còn gây ra nhiều tác dụng phụ như đau bụng, đầy hơi, tích nước trong cơ thể… Vì vậy, hãy tăng cân một cách chậm rãi để cơ thể dễ dàng thích nghi.

Hi vọng với những kiến thức mà Chuyên Gia Sức Khỏe cung cấp, bạn sẽ xây dựng được chế độ ăn phù hợp để tăng cân một cách hiệu quả và đạt kết quả tốt nhất.

Đọc thêm:Chuyên Gia Sức Khỏe – Trang thông tin y khoa sức khỏe tại Việt Nam

Related Posts

Dinh dưỡng trong thai kỳ: Ăn gì để thai nhi phát triển toàn diện?

Trình bày: Bác sĩ Huỳnh Kim Vân – Khoa Phụ Sản – BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM TRÍ SÀI GÒNCó thể bạn quan tâm Review 6 Phòng…

Đừng bỏ qua những chất dinh dưỡng quan trọng này

Thực phẩm mà bạn ăn hàng ngày có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn. Một chế độ ăn uống…

Suy dinh dưỡng: Nguyên nhân, chẩn đoán và cách điều trị hiệu quả

Hãy cùng tìm hiểu về suy dinh dưỡng – tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe. Đây là vấn đề…

Dấu hiệu cho biết cây trồng thiếu dinh dưỡng

Cây trồng cũng cần chất dinh dưỡng để tồn tại và phát triển, không chỉ cần ánh sáng mặt trời, nước, carbon dioxide và oxy như chúng…

Dinh dưỡng trong thai kỳ: Bổ sung chất dinh dưỡng đúng cách

Dinh dưỡng là yếu tố rất quan trọng trong quá trình mang thai. Việc bổ sung đầy đủ và đúng cách các chất dinh dưỡng sẽ mang…

Top 8 cửa hàng bán cháo dinh dưỡng tại Cần Thơ mà trẻ em yêu thích!

Cháo dinh dưỡng không chỉ là món ăn khoái khẩu cho trẻ em mà còn là sự lựa chọn của nhiều người bị bệnh hoặc suy nhược…