Dinh dưỡng thai kỳ, ăn sao cho đúng?

Rate this post

Dinh dưỡng thai kỳ, ăn sao cho đúng? – Cách bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu trong suốt 9 tháng mang thai rất quan trọng để con yêu phát triển một cách toàn diện từ khi còn trong bụng mẹ. Mỗi giai đoạn thai kỳ đòi hỏi một chế độ dinh dưỡng khác nhau với những dưỡng chất then chốt. Vậy, bà bầu có thể làm gì để bổ sung dinh dưỡng tốt nhất khi mang thai? Dưới đây là những bí quyết quan trọng.

Dinh dưỡng 3 tháng đầu

Đây là giai đoạn thai nhi định hình và hình thành các cơ quan chủ yếu. Vì thế, thai phụ không cần quá chú trọng vào việc tăng cường bổ sung dinh dưỡng hay calo trong bữa ăn. Chỉ cần ăn uống đầy đủ chất, chia nhỏ bữa ăn, tránh những thực phẩm nhiều dầu mỡ, gia vị hay cay nồng.

Nếu mắc chứng nghén, bạn có thể bổ sung gừng, quế, húng quế, chanh, mật ong, bạc hà vào các loại thực phẩm như trà, nước, ăn các loại thực phẩm khô dễ tiêu như bánh mì ngọt, bánh qui.

Dinh dưỡng 3 tháng giữa và cuối

Đây là giai đoạn thai nhi hoàn thiện các cơ quan và tăng trọng. Lượng calo bổ sung cần tăng theo từng ngày và phụ thuộc vào chỉ số BMI, tốc độ tăng cân và mức độ hoạt động thể chất của thai phụ. Vì vậy, hãy lắng nghe cơ thể của mình và bổ sung dinh dưỡng phù hợp nhất.

Theo khuyến cáo của Vietnam RDA 2016, khi mang thai 3 tháng giữa, nhu cầu dinh dưỡng cần khoảng 250kcal/ngày và tăng lên 450kcal/ngày trong 3 tháng cuối.

Theo khuyến cáo của ADA về kiểm soát cân nặng trong thai kỳ, tăng cân phù hợp sẽ phụ thuộc vào chỉ số BMI trước khi có bầu:

  • BMI < 18,5: tăng từ 12 – 18 kg.
  • BMI = 18,5 – 22,9: nên tăng thêm khoảng 11 – 15 kg.
  • BMI = 23 – 29,9: tăng từ 7 – 11 kg.
  • BMI ≥ 30: nên tăng từ 5 – 9 kg.

Phân bố năng lượng trong ngày các bữa ăn cũng rất quan trọng. Theo khuyến cáo của ACOG 2013 và Group Health 2011, 10% năng lượng dành cho bữa sáng, 60% chia đều cho bữa trưa và tối, 30% từ các bữa ăn nhẹ. Carbohydrate nên chiếm khoảng 33-40%, protein khoảng 20% và chất béo chiếm 40%.

Ngoài các thành phần chính trên, thai phụ cần bổ sung thêm một số vi chất quan trọng như:

1. Sắt và canxi

Đây là hai dưỡng chất cực kỳ quan trọng trong suốt quá trình mang thai, đặc biệt là ở 3 tháng giữa. Bổ sung đủ sắt và canxi giúp thai nhi phát triển hệ xương, răng, mặt, chân tay và xây dựng một nền tảng vững chắc cho sự phát triển sau này. Ngoài ra, sắt còn giúp thai phụ tăng cường sức khỏe và phòng tránh thiếu máu.

Để tránh tác dụng phụ của viên sắt, bạn nên uống sau bữa ăn 1-2 giờ và kết hợp thực phẩm giàu vitamin C để tăng cường hấp thu. Tránh uống sắt cùng với trà, cà phê vì chất tanin trong chúng sẽ giảm khả năng hấp thu sắt.

Canxi có nhiều trong các thực phẩm như hàu, cá mòi, tôm đồng, cải xoăn, bông cải xanh, đậu, cải bó xôi, khoai lang, cam và sữa.

2. Kẽm

Kẽm có tác dụng duy trì tổng hợp protein cho cơ thể, giúp phân chia, sinh trưởng và tái sinh tế bào một cách bình thường. Việc thiếu kẽm ở phụ nữ mang thai không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ mà còn ảnh hưởng đến thai nhi. Thai nhi không đủ kẽm dễ dẫn đến xương kém phát triển, nhẹ cân và chiều cao thấp. Bạn nên bổ sung khoảng 20mg kẽm mỗi ngày từ các thực phẩm như hàu, tôm cua, thịt bò, gà, heo, đậu, sữa chua và pho mai.

3. Vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho một cách dễ dàng hơn, đồng thời ngăn ngừa nguy cơ dị dạng xương ở thai nhi và tiền sản giật ở mẹ.

4. Magne

Magie giúp giảm co cơ, chuột rút ở bà mẹ và củng cố xương của thai nhi. Magie có nhiều trong sôcôla đen, bơ, đậu hũ, hạt và ngũ cốc nguyên cám.

5. Omega-3

Bổ sung Omega-3 (DHA và EPA) giúp sự phát triển của não bộ, hệ thần kinh, thị giác và hệ miễn dịch của thai nhi. Trong quá trình mang thai, DHA còn giúp kích thích cơ thể mẹ sản xuất nhiều hồng cầu, đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng và oxy cho thai nhi. Nguồn thực phẩm giàu Omega-3 bao gồm cá và các loại có vỏ như tôm, cá hồi, cá ngừ, cá mồi và trứng giàu Omega-3.

Đó là những thông tin cần bạn cần biết để bổ sung dinh dưỡng tốt nhất cho thai kỳ của mình. Và đừng quên, nếu cần tư vấn thêm, hãy đến ngay Chuyên Gia Sức Khỏe – Trang thông tin y khoa sức khỏe tại Việt Nam.

Related Posts

Dinh dưỡng trong thai kỳ: Ăn gì để thai nhi phát triển toàn diện?

Trình bày: Bác sĩ Huỳnh Kim Vân – Khoa Phụ Sản – BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM TRÍ SÀI GÒNCó thể bạn quan tâm Top 5 địa…

Đừng bỏ qua những chất dinh dưỡng quan trọng này

Thực phẩm mà bạn ăn hàng ngày có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn. Một chế độ ăn uống…

Suy dinh dưỡng: Nguyên nhân, chẩn đoán và cách điều trị hiệu quả

Hãy cùng tìm hiểu về suy dinh dưỡng – tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe. Đây là vấn đề…

Dấu hiệu cho biết cây trồng thiếu dinh dưỡng

Cây trồng cũng cần chất dinh dưỡng để tồn tại và phát triển, không chỉ cần ánh sáng mặt trời, nước, carbon dioxide và oxy như chúng…

Dinh dưỡng trong thai kỳ: Bổ sung chất dinh dưỡng đúng cách

Dinh dưỡng là yếu tố rất quan trọng trong quá trình mang thai. Việc bổ sung đầy đủ và đúng cách các chất dinh dưỡng sẽ mang…

Top 8 cửa hàng bán cháo dinh dưỡng tại Cần Thơ mà trẻ em yêu thích!

Cháo dinh dưỡng không chỉ là món ăn khoái khẩu cho trẻ em mà còn là sự lựa chọn của nhiều người bị bệnh hoặc suy nhược…