Cách Thở Trong Yoga: Mẹo và Thực Hành

Rate this post

Việc duy trì hơi thở sâu, điều hòa trong suốt quá trình tập yoga và đồng bộ hóa hơi thở với chuyển động là một trong những khía cạnh khó khăn nhất của yoga. Hơi thở là trọng tâm trong yoga, cả trong việc thực hiện các bài tập pranayama độc lập (trong tiếng Phạn cổ, ngôn ngữ cổ đại của Ấn Độ) và trong việc thực hiện các bài tập vật lý, được gọi là asana. Đây là một chủ đề phức tạp và kỹ thuật, vì vậy tôi đã chia bài viết này thành ba phần – cơ chế hô hấp, những mẹo hô hấp bụng và các bài tập bạn có thể thực hành ngoài thảm yoga.

Phần một: Cơ chế hô hấp và cấu tạo

Cấu tạo hô hấp

Phổi của chúng ta không thể mở rộng và co lại một cách tự nhiên. Động cơ chính của quá trình hô hấp là cơ hoành – một cơ hình lưỡi dao nằm dưới phổi, tách biệt hai khoang ngực và bụng.

Khi bạn hít thở, cơ hoành co lại và phẳng, làm tăng thể tích khoang ngực. Đồng thời, các cơ nội tâm giữa các xương sườn, cơ scalenes và sternocleidomastoid trên cổ, cơ ngực và cơ trapezius, rhomboid và serratus anterior ở lưng trên và giữa lưng, nâng và mở rộng ngực. Sự tăng thể tích kết hợp này tạo ra một không gian hấp thụ không khí vào phổi.

Khi bạn thở ra, cơ hoành thả lỏng, làm giảm thể tích của khoang ngực và tăng áp lực. Các cơ nội tâm và cơ hô hấp thay phụ ở cổ, ngực và lưng.

Cơ chế hô hấp

Hô hấp là một phần của hệ thần kinh tự động hoặc vô thức. Điều này có nghĩa là chúng ta hô hấp tự động, mà không cần kiểm soát quá trình bằng ý thức. Tuy nhiên, chúng ta cũng có thể điều chỉnh một số đặc tính của hơi thở, như nhịp độ và độ sâu, bằng cách co và thả các cơ phụ hô hấp được liệt kê ở trên. Điều này làm cho hơi thở khác với các quá trình sinh lý khác, bao gồm tiêu hóa và tuần hoàn, hoàn toàn nằm ngoài tầm kiểm soát ý thức của chúng ta.

Hơi thở cũng bị ảnh hưởng một cách không tự nguyện bởi các tình huống nội tại và ngoại tại. Ví dụ, nếu bạn bước vội ra đường mà không nhìn cả hai phía và phải nhảy lại tránh bị xe ô tô tông, tốc độ hô hấp của bạn sẽ nhanh chóng gia tăng để giúp bạn phản ứng một cách thích hợp với tình huống hiện tại. Nhịp độ và độ sâu của hơi thở của chúng ta thay đổi đáp ứng đau đớn, lo lắng, căng thẳng và sợ hãi, cũng như các trạng thái cảm xúc tích cực, bao gồm hứng thú, mong muốn, ngạc nhiên và thư giãn.

Phần hai: Cách thở trong yoga

Trong yoga, chúng ta nhằm mục tiêu kết thúc mỗi buổi tập với cảm giác bình tĩnh và tràn đầy năng lượng, thay vì kiệt sức và mệt mỏi, và hơi thở đóng vai trò quan trọng trong việc này. Thông thường, chúng ta bắt đầu với một vài vòng thở tâm trung, hít và thở qua mũi trong suốt chuỗi bài tập và kết thúc bằng thiền tập trung vào hơi thở.

1. Thở tâm trung

Một cách tuyệt vời để bắt đầu buổi tập của bạn là bằng một vài vòng thở Đồng Nhất, được biết đến bằng tên Sanskrit là sama vritti, trong đó hơi thở vào và ra có chiều dài như nhau. Điều này cùng một lúc làm tinh tế tâm trí, thư giãn cơ thể và kết nối hai cái này. Ở giai đoạn này, bạn có cơ hội điều chỉnh hơi thở của mình một cách tốt hơn, điều này trở nên khó khăn hơn khi bạn bắt đầu thực hiện các động tác.

Dưới đây là một số mẹo để ghi nhớ:

  • Đứng hoặc ngồi thẳng. Cột sống thẳng, được hỗ trợ bởi cơ lưng và bụng mạnh, cho phép xương sườn mở rộng và co lại một cách khỏe mạnh. Nếu bạn còng lưng và để ngực ngã xuống, bạn hạn chế luồng không khí đi vào và ra khỏi phổi, vì vậy hãy cố gắng giữ xương sống thẳng trong tư thế mở đầu.
  • Thở sâu hơn. Nhịp thở ban đầu của bạn nên chậm, sâu và êm dịu, tận dụng toàn bộ khả năng của phổi. Hơi thở đầy đủ và qua mũi làm thư giãn cơ thể và mang nhiều oxy nhất vào hệ thống của bạn. Thả lỏng hàm, cổ họng, cổ, và vai, lỏng lẻo mọi căng thẳng không cần thiết. Và hãy cố gắng làm cho sự chuyển tiếp giữa hơi thở vào và ra là một cách mượt mà nhất.
  • Hơi thở 360 độ. Thở sâu vào bụng, cho phép bụng bạn phồng như một quả bóng. Đồng thời, hít thở vào hai bên eo và vào lưng thấp của bạn. Cho phép xương sườn mở rộng theo tất cả các hướng – trước, sau và hai bên. Duy trì sự nhận thức 360 độ này cho đến khi hơi thở ra hết.

2. Hơi thở diaphragmatic đều đặn

Một trong những khía cạnh khó khăn nhất của yoga là duy trì hơi thở sâu, diaphragmatic trong suốt quá trình thực hành và đồng bộ hóa hơi thở đó với chuyển động. Như một quy tắc chung, chúng ta thở vào để mở rộng cơ thể và kéo dài xương sống và thở ra để co cơ thể và xoay xương sống. (Mô hình hơi thở này rõ nhất trong buổi lễ mặt trời.)

Duy trì sự tiếp xúc với hơi thở

Mục tiêu là luôn luôn duy trì sự tiếp xúc với hơi thở trong suốt buổi tập, nhưng như bạn có thể đã trải qua trực tiếp, ý thức của chúng ta dễ bị lạc mất. Mặc dù chúng ta bắt đầu buổi học mạnh mẽ – tập trung vào từng hơi thở vào và ra, tại một giai đoạn nào đó, chúng ta bị sao lãng bởi suy nghĩ hoặc sự khó khăn của tư thế và mất đi nhịp điệu của mình. Điều này hoàn toàn bình thường. Mỗi khi bạn nhận ra rằng mình đã mất tiếp xúc với hơi thở, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại. Tiếc thay, giống như thiền định, việc này khó hơn những gì nghe có vẻ và có thể mất nhiều năm để thành thạo.

Giữ nhịp đều

Hãy cố gắng duy trì hơi thở sâu, diaphragmatic qua mũi, bất kể bạn đang ở trong một tư thế thách thức hoặc tư thế dễ dàng và hồi phục. Đôi khi, mọi thứ có thể trở nên rất phức tạp và chúng ta có thể quên thở hoặc một tư thế quá khó mà hơi thở trở nên căng thẳng. Nếu bạn phát hiện mình nắm giữ hơi thở, có thể có nghĩa là bạn đang cố gắng quá sức và sử dụng quá nhiều lực hoặc bạn đang ở trong tư thế không thoải mái như xoáy nơi cơ thể bạn bị ảnh hưởng hô hấp. Ở cả hai trường hợp, hãy thử làm chậm và làm sâu hơn hơi thở của bạn. Bạn không bao giờ nên cảm thấy hấp tấp hoặc vượt quá khả năng của mình. Để hệ thống thần kinh cho phép giải phóng sự căng thẳng, nó phải được thư giãn. Giữ nhịp đều của bạn có thể giúp bạn đánh giá đúng nỗ lực phù hợp một cách tinh thần và an toàn.

Kéo dài thời gian thở ra

Khi bạn vào các tư thế tĩnh kéo dài hơn 3 hoặc 4 hơi thở, bạn có thể nhận ra rằng có được sự giải phóng sâu hơn nếu bạn bắt đầu kéo dài thời gian thở ra của mình. Như một chức năng của hệ thần kinh tự động, khi bạn thở vào, mức độ căng cơ trên toàn cơ thể tăng một chút và khi bạn thở ra, căng thẳng này giảm mức độ tương tự. Nếu bạn cố ép buộc sự duỗi ra của cơ, nó sẽ kích hoạt phản ứng tự nhiên bên trong cơ thể và ngăn cơ khớp từ việc kéo dài, để bảo vệ nó khỏi tổn thương. Tương tự, nếu bạn nắm giữ hơi thở, cơ thể của bạn sẽ tiếp tục ở chế độ bảo vệ. Vì vậy, khi bạn vào các tư thế sâu hơn, hãy thả lỏng bụng và bắt đầu kéo dài thời gian thở ra của bạn. Ban đầu, bạn có thể thử thở vào trong 2 nhịp và thở ra trong 4 nhịp. Điều này đặc biệt hiệu quả nếu cơ của bạn cứng đơ hoặc bạn đau do mất cân bằng cơ.

3. Thiền tập tập trung vào hơi thở

Trong tư thế nằm yên cuối cùng của buổi tập, bạn hoàn toàn có thể thả lỏng kiểm soát hơi thở. Lưu ý cách cơ thể của bạn phản ứng với hơi thở. Quan sát sự nổi lên và lao xuống nhẹ nhàng của bụng và ngực. Sự mở rộng và co lại tự nhiên. Hãy cố gắng duy trì sự kết nối với hơi thở trong vài phút cuối buổi tập. Hãy tưởng tượng nó như một trụ cột cho hiện tại. Mỗi khi bạn nhận ra rằng bạn đã bị xao lạc, hãy đưa sự chú ý trở lại. Không thể ngừng suy nghĩ bằng ý chí mạnh mẽ, nhưng bạn có thể điều hướng và tập trung tâm trí của mình vào hơi thở và để nó tự nhiên đến với sự yên bình.

Cá nhân tôi thấy thiền tại cuối buổi tập yoga dễ dàng hơn thiền ngồi. Cơ thể bạn đã thả lỏng, chúng ta có nhiều không gian giữa các ý nghĩ và bạn đã điều chỉnh được sức mạnh nội tại của cơ thể. Nếu bạn quan tâm đến việc thực hiện thiền sâu hơn, đây là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.

Phần ba: Thực hành ngoài thảm yoga

“Chiếm chủ hơi thở của chúng ta là kiểm soát cả cơ thể và tâm trí của chúng ta.” – Thích Nhất Hạnh

Có vô số lợi ích khi tập trung vào và làm sạch hơi thở trong yoga. Nó có thể giúp cải thiện khả năng hấp thụ khí của phổi, tăng cường nhận thức cơ thể, giảm căng cơ, giảm đau, tăng cường tuần hoàn và góp phần vào cảm giác nhẹ nhàng và khỏe mạnh. Tuy nhiên, đôi khi chúng ta cần thay đổi tình trạng trong thời điểm đó.

Nếu bạn căng thẳng, lo lắng, bồn chồn hoặc đau đớn, bạn đang ở “chiến đấu hoặc chạy trốn”. Nhịp tim và huyết áp của bạn tăng lên, glucose lưu thông trong dòng máu và hơi thở của bạn trở nên ngắn và nông. Các chức năng không cần thiết như tiêu hóa và sinh sản bị tạm dừng. Đây có thể là phản ứng ngắn hạn phù hợp nhất, nhưng nếu kéo dài hơn thời gian mà mối đe dọa tồn tại, nó có thể gây ngược lại và có thể gây hại. Não bộ vùng trước trán, trách nhiệm cho quyết định và suy nghĩ rõ ràng, bị tắt, các hormone căng thẳng như cortisol và adrenaline vẫn ở mức cao và căng thẳng của cơ bắp vẫn duy trì. Hơn nữa, sinh lý cường độ cao tiếp tục gửi các tín hiệu cảnh báo đến não bộ, khiến bạn ở trạng thái “chiến đấu hoặc chạy trốn”. Không thể cảm nhận một cảm giác thoải mái và bình tĩnh khi tim đập nhanh và cơ bắp căng thẳng.

Sử dụng hơi thở diaphragmatic để thay đổi trạng thái của bạn

Một cách tổng quát, kéo dài thời gian thở ra sẽ làm giảm hệ thống thần kinh, duy trì sự cân bằng và tập trung, và kéo dài thời gian hít thở sẽ tạo ra hiệu ứng tăng cường. Vì chúng ta đã kích hoạt quá tải, tôi tập trung chủ yếu vào hai phong cách thở đầu tiên trong hai phong cách thở này, làm hoạt động hệ thống thần kinh tự động “nghỉ ngơi và tiêu hóa”, giúp giảm căng thẳng và giúp bạn kiểm soát trạng thái cảm xúc của mình.

Dưới đây là hai kỹ thuật hơi thở mà bạn có thể thực hành tùy thuộc vào nhu cầu của bạn. Với sự luyện tập, bạn có thể học cách duy trì các mẫu hơi thở khỏe mạnh ngay cả khi bạn đang trong một tình huống có năng lượng mạnh. Tương tự như hơi thở tâm trung, hãy đảm bảo rằng cột sống thẳng, thở vào và ra qua mũi, giữ bụng mềm và tập trung vào cảm giác của hơi thở và cố gắng làm cho sự chuyển tiếp giữa các giai đoạn khác nhau của hơi thở mượt mà và liền mạch.

Hơi thở 4-7-8

  • Mục tiêu: Kích hoạt phản ứng thư giãn.
  • Thời gian: Khi bạn lo lắng, sợ hãi, căng thẳng, đau đớn hoặc không thể ngủ.
  • Mô tả: Thở sâu, diaphragmatic chậm trong đó hơi thở ra kép lên gấp đôi chiều dài hơi thở vào.
  • Hướng dẫn: Thở vào chậm từ 4 nhịp. Giữ hơi thở từ 7 nhịp. Thở ra từ 8 nhịp. Lặp lại chu kỳ này 4 lần.

Hơi thở hộp

  • Mục tiêu: Kích hoạt trạng thái cân bằng và sắc nét.
  • Thời gian: Khi bạn muốn cảm thấy tỉnh táo, tập trung, tràn đầy năng lượng hoặc cơ động hơn.
  • Mô tả: Thở sâu, diaphragmatic chậm trong đó thở vào, thở ra và giữ hơi thở đều có cùng chiều dài.
  • Hướng dẫn: Thở vào chậm từ 5 nhịp. Giữ hơi thở từ 5 nhịp. Thở ra từ 5 nhịp. Giữ hơi thở ra trong 5 nhịp. Lặp lại chu kỳ này 4 lần.

“Nếu bạn gieo hạt đúng vào vị trí đúng, nó sẽ mọc mà không cần thức tỉnh.” – BJ Fogg

Hơi thở là một trong những điều trong yoga mà bạn sẽ tỉnh dậy sau một vài tháng và phát hiện rằng bạn đã tiến bộ đáng kể. Chỉ cần kiên nhẫn và kiên trì. Mỗi lần bạn tập luyện, hãy xem xét xem bạn có thể duy trì sự tiếp xúc với hơi thở của mình khi bạn kết hợp hơi thở và chuyển động. Hãy lưu ý khi chúng ta thở vào để mở cơ thể hoặc kéo dài xương sống và thở ra để co cơ thể và xoay xương sống. Mỗi lần bạn nhận ra rằng bạn đã mất nhịp điệu, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại.

Nếu bạn là người đăng ký trang web, bạn sẽ tìm thấy một số kỹ thuật hô hấp có cơ bản và thiền hướng dẫn tại đây.

Hãy cho tôi biết nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về hơi thở trong buổi tập yoga của bạn hoặc các phương pháp đứng một mình này (hoặc khác). Chúng thực sự có thể thay đổi cả cuộc sống của bạn.

Related Posts

Chất liệu các loại thảm yoga chống trượt tốt nhất cho mỗi tư thế

Đối với tôi, một chiếc thảm yoga không chỉ đơn thuần là nơi thực hiện các động tác yoga mà còn là nơi tôi tập trung vào…

Cách Lập Kế Hoạch & Tổ Chức Một Kỳ Nghỉ Yoga Thành Công

Bạn muốn biết cách tổ chức một kỳ nghỉ yoga? Hướng dẫn bước từng bước của chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn mọi thứ bạn cần…

Yoga tại nhà: 9 mẹo để tập yoga tại nhà

Luyện tập yoga hàng ngày tại nhà có thể giúp bạn duy trì sức khỏe, tăng năng suất làm việc, giữ bình tĩnh và hạnh phúc suốt…

Lợi ích sức khỏe của Yoga và Thiền định

Yoga và Thiền định là những hoạt động dựa trên ý thức tỉnh, giúp giảm thiểu tiêu cực và cải thiện sức khỏe cơ thể. Theo Tạp…

Tự học Yoga: Tư thế Chim bồ câu – Từ cơ bản đến nâng cao

Yoga là một hình thức tập thể dục tự nhiên tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và sự dẻo dai của cơ thể. Tuy nhiên, tư…

5 Loại Yoga Khác Nhau và Lợi Ích Của Chúng

Trước khi tôi bắt đầu tập yoga, tôi biết rằng nó có lợi – nhưng tôi không chắc chắn lợi ích đó như thế nào hoặc tại…