Cách thực hiện tư thế Superman và lợi ích của nó

Rate this post

Tư thế Superman là một động tác yoga dễ dàng có thể được thực hiện bởi mọi lứa tuổi, giới tính và trình độ thể lực. Tư thế này tập trung vào cơ bụng, cơ háng, mông và cơ lưng dưới một cách hiệu quả. Bên cạnh đó, bạn có thể thực hiện động tác này để bổ sung cho các động tác yoga tập trung vào cơ bụng như situps và leg raises.

Cách thực hiện tư thế Superman

Hãy xem hướng dẫn sau đây để thực hiện đúng cách tư thế Superman:

  1. Đặt một chiếc thảm yoga và nằm xuống, nằm sấp (gọi là tư thế nằm sấp), giữ chân thẳng và hai tay duỗi thẳng phía trước cơ thể.
  2. Khi thực hiện động tác này, đừng nhìn lên, giữ đầu ở vị trí trung lập.
  3. Bây giờ, bắt đầu nâng nhẹ nhàng cả hai tay và hai chân và dừng lại khi chúng ở độ cao khoảng 6 inch.
  4. Khi nâng các chi, bạn nên kích hoạt các cơ như cơ nằm giữa hai vai, cơ core và cơ mông của bạn.
  5. Kéo chặt cơ bụng và cố gắng nâng mũi chân đi lên. Nếu bạn nâng mũi chân lên một chút, bạn sẽ đạt được tư thế tương tự như Superman khi bay.
  6. Giữ tư thế này trong khoảng 2 đến 3 giây và thở đều trong quá trình.
  7. Dần dần, hạ bụng và các chi xuống thảm.
  8. Bạn có thể lặp lại tư thế Superman 2 đến 3 set với 8 đến 12 lần lặp lại như một người mới bắt đầu.

Lợi ích của tư thế Superman

Dưới đây là một số lợi ích mà bạn có được khi thực hành tư thế Superman thường xuyên:

1. Giảm đau lưng dưới

Tư thế Superman thuộc loại giữ gọi là giữ cố định. Điều này có nghĩa là bạn không cần phải kéo căng cơ quá nhiều mà tăng thời gian trong tình trạng căng cơ để tăng sức mạnh. Tư thế này tập trung vào cơ mông và cơ lưng giữa và dưới để làm cho chúng trở nên mạnh mẽ. Tăng cường những cơ này có thể giảm đau lưng cấp tính.

2. Bảo vệ bạn khỏi chấn thương

Một trong số ít những lợi ích ít được biết đến của tư thế Superman là khả năng giảm nguy cơ chấn thương. Tư thế Superman có thể kích hoạt những cơ giữ cân bằng (những cơ này tại vùng lưng dưới và bụng) và bảo vệ bạn khỏi chấn thương. Vì vậy, hãy thêm tư thế này vào bài tập tại nhà nếu bạn muốn tập thể hình và nâng tạ với lưng và cơ bụng mạnh mẽ.

3. Cải thiện tư thế cơ thể

Những người dành một phần lớn thời gian ngồi trên ghế hoặc ghế vì công việc của họ có thể thực hành tư thế Superman để cải thiện tư thế cơ thể. Hơn nữa, tư thế này có thể giúp ngăn ngừa đau lưng và cổ do tư thế cơ thể kém.

4. Tư thế phù hợp cho mọi người

Khó để tìm thấy tư thế yoga cho người mới bắt đầu có nhiều lợi ích như vậy. Mặc dù danh sách các lợi ích của tư thế Superman dài, tuy nhiên, tư thế Superman rất linh hoạt và phù hợp cho mọi người. Nếu bạn là một người mới bắt đầu, tư thế này đặc biệt có lợi cho bạn vì nó giúp bạn nhận biết các cơ cơ thể của mình. Sau khi nắm vững dạng cơ bản của tư thế đứng kiểu Superman, bạn có thể thực hiện những biến thể khó hơn để thách thức cơ thể của mình.

5. Cải thiện sự ổn định của cột sống

Có một nhóm cơ gọi là cơ erector chạy dọc theo cột sống của bạn. Chức năng chính của những cơ erector này là duy trì sự ổn định của cột sống của bạn và ngăn chuyển động không cần thiết ở phần dưới lưng. Tư thế Superman có thể làm cho những cơ này mạnh mẽ và giúp bạn nâng tạ trọng lượng nặng hơn.

Ngoài ra, tư thế Superman cũng giúp ổn định cột sống bằng cách kích hoạt cơ bụng của bạn. Có nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy rằng cơ bụng có thể giúp ổn định cột sống. Một cột sống ổn định không chỉ giúp cải thiện sự di động và linh hoạt trong các nhiệm vụ hàng ngày mà còn giảm nguy cơ chấn thương.

6. Nâng cao hiệu suất thể thao của bạn

Ngoài nhóm cơ chính khác, tư thế Superman cũng tập trung vào cơ mông. Nếu bạn chưa biết, một chức năng chính của cơ mông là ổn định các khớp háng của bạn và giúp bạn đi bộ, chạy và duy trì tư thế thẳng đứng khi làm việc hàng ngày. Trong khi việc tập lunge, deadlift, squat và step-up nổi tiếng với việc làm việc trên cơ mông, tư thế Superman là một động tác ít được biết đến nhưng giúp tăng cường cơ mông của bạn. Nếu bạn là một vận động viên, bạn có thể thực hiện Viparita Salabhasana để cải thiện hiệu suất của mình khi chạy, nhảy và xe đạp.

Những lưu ý an toàn khi thực hiện tư thế Superman

Dưới đây là danh sách các lưu ý và điểm an toàn để ghi nhớ khi thực hiện tư thế Superman trong yoga:

  • Khi mới bắt đầu, bạn không cần nhấc chân và bụng quá cao. Trong những ngày đầu tiên, chỉ cần vài inch trên sàn cũng được coi là tốt cho tư thế Superman.
  • Đừng nhấc mỏi hoặc kéo căng cổ khi thực hiện tư thế Superman. Nếu không, bạn sẽ gặp đau nhức và cảm giác không thoải mái ở cổ. Nếu bạn không biết phải kéo cổ một khoảng cách bao xa, bạn có thể tham gia các lớp yoga trực tuyến và tham vấn với một huấn luyện viên yoga chuyên gia về vấn đề này.
  • Bạn sẽ hưởng nhiều lợi ích nhất khi chuyển động của bạn là chủ ý và chậm. Nhấc chậm chân và tay, dừng ở tư thế đứng kiểu Superman khoảng 2 đến 3 giây và sau đó giảm chậm xuống.
  • Một số người ngừng thở trong khi thực hiện Viparita Salabhasana. Không thở có thể làm giảm lượng oxy đến các cơ quan của bạn. Vì vậy, hãy hít thở và thở ra khi bạn nhấc chân và tay khỏi sàn.

Kết luận

Tư thế Superman là một động tác yoga dành cho người mới bắt đầu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Từ cơ bụng đến mông và cơ đùi, tư thế này có thể tập trung vào nhiều nhóm cơ lớn trên cơ thể của bạn. Hãy học tư thế này từ hướng dẫn của chúng tôi và thêm vào bài tập ngay bây giờ.

Được đăng bởi Chuyên Gia Sức Khỏe – Trang thông tin y khoa sức khỏe tại Việt Nam

Related Posts

Chất liệu các loại thảm yoga chống trượt tốt nhất cho mỗi tư thế

Đối với tôi, một chiếc thảm yoga không chỉ đơn thuần là nơi thực hiện các động tác yoga mà còn là nơi tôi tập trung vào…

Cách Lập Kế Hoạch & Tổ Chức Một Kỳ Nghỉ Yoga Thành Công

Bạn muốn biết cách tổ chức một kỳ nghỉ yoga? Hướng dẫn bước từng bước của chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn mọi thứ bạn cần…

Yoga tại nhà: 9 mẹo để tập yoga tại nhà

Luyện tập yoga hàng ngày tại nhà có thể giúp bạn duy trì sức khỏe, tăng năng suất làm việc, giữ bình tĩnh và hạnh phúc suốt…

Lợi ích sức khỏe của Yoga và Thiền định

Yoga và Thiền định là những hoạt động dựa trên ý thức tỉnh, giúp giảm thiểu tiêu cực và cải thiện sức khỏe cơ thể. Theo Tạp…

Tự học Yoga: Tư thế Chim bồ câu – Từ cơ bản đến nâng cao

Yoga là một hình thức tập thể dục tự nhiên tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và sự dẻo dai của cơ thể. Tuy nhiên, tư…

5 Loại Yoga Khác Nhau và Lợi Ích Của Chúng

Trước khi tôi bắt đầu tập yoga, tôi biết rằng nó có lợi – nhưng tôi không chắc chắn lợi ích đó như thế nào hoặc tại…