Bật mí 10 bài tập yoga sau sinh giúp mẹ lấy lại vóc dáng nhanh chóng

Rate this post

Tập yoga sau sinh không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe của mẹ mà còn giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau khi sinh. Dưới đây là một số bài tập yoga sau sinh hiệu quả mà chuyên gia của Chuyên Gia Sức Khỏe chia sẻ.

1. Lợi ích của việc tập Yoga sau sinh

Tập yoga sau sinh mang lại nhiều lợi ích cho mẹ như giúp phục hồi sức khỏe sau sinh, giảm cân, tăng cường thể lực, lấy lại tư thế và bình ổn tâm lý. Đặc biệt là trong giai đoạn sau sinh, cơ thể mẹ trải qua nhiều thay đổi lớn và căng thẳng, tập yoga là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và khôi phục sức khoẻ.

2. Sau sinh bao lâu mẹ có thể tập yoga?

Đối với mẹ sinh thường

Nếu không có vấn đề gì đặc biệt, các mẹ sinh thường có thể bắt đầu tập yoga sau sinh từ 4 đến 6 tuần sau khi sinh. Tuy nhiên, trong giai đoạn đầu, chỉ nên tập những động tác nhẹ nhàng và hạn chế tập các động tác phức tạp cho đến khi cơ thể phục hồi hoàn toàn.

Đối với mẹ sinh mổ

Mẹ sinh mổ cần đợi ít nhất 4 tháng sau khi sinh mới bắt đầu tập yoga. Thời gian phục hồi sau sinh mổ kéo dài hơn và cần chú ý đến sức khỏe và vết mổ. Nếu vết mổ đã hồi phục tốt và không gây ra đau đớn, mẹ có thể bắt đầu tập sớm hơn. Tuy nhiên, nếu vết thương vẫn chưa lành, cần đợi 1 – 2 tháng trước khi tập.

3. 10 Bài tập yoga sau sinh giúp mẹ lấy lại vóc dáng

Dưới đây là 10 tư thế yoga sau sinh giúp mẹ lấy lại vóc dáng thon gọn nhanh chóng:

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp săn chắc mông và cơ bắp, giúp cơ thể khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên thảm, lòng bàn tay úp vào ngực.
  • Hít vào và nâng người lên khỏi sàn bằng cánh tay, uốn cong lưng và nhìn lên trên.
  • Giữ tư thế này trong ít nhất mười nhịp thở.

Tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung giúp giảm khó chịu ở lưng, xây dựng cơ bắp ở tay và chân, loại bỏ mỡ thừa.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên thảm, cúi gập người và giữ phần chân cong vào trong.
  • Giữ tư thế này trong mười nhịp thở, nhìn lên và nghỉ 5 giây sau mỗi lần tập, lặp lại 15 lần.

Tư thế gập người, thẳng gối

Tư thế gập người, thẳng gối giúp kéo căng cơ lưng, nâng cao nhịp tim và tăng cường lưu thông máu.

Cách thực hiện:

  • Hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng về phía trước. Thả lỏng tay, hít một hơi thật sâu rồi nhẹ nhàng hạ người xuống.
  • Ép ngực càng sát chân càng tốt, đẩy hông lên và cố gắng duỗi thẳng chân nếu không cảm thấy căng.
  • Giữ tư thế này trong 10 – 15 giây, mắt nhìn về mũi chân.
  • Chống tay vào hông và từ từ đứng dậy quay lại tư thế ban đầu.

Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh giúp giảm cân hiệu quả bằng cách kích hoạt toàn bộ hệ cơ, đặc biệt là cơ hông và đùi.

Cách thực hiện:

  • Bước một bước dài về phía trước, giảm dần trọng lượng cơ thể.
  • Hạ thấp đầu gối cho đến khi chúng song song với sàn và bàn chân nằm trên sàn.
  • Giơ hai tay lên cao, mắt nhìn lên, ưỡn ngực về phía trước, đầu và cổ thẳng.
  • Giữ trong khoảng 10 – 15 giây rồi đổi bên còn lại.

Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền kích thích hệ tiêu hóa, tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và đùi.

Cách thực hiện:

  • Ngồi thoải mái, sau đó nâng cao chân, ngả người ra sau tạo thành hình chữ V.
  • Hai tay song song với sàn, căng cơ lưng.
  • Giữ tư thế này trong 8 đến 10 nhịp thở.

Tư thế xoắn người

Tư thế xoắn người giúp giảm đau lưng, tăng cường sự dẻo dai của cột sống và cải thiện vòng eo.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên thảm, duỗi chân trái ra ngoài chân phải, sau đó vặn người sang trái.
  • Người bên trái chạm sàn, khuỷu tay phải tiếp xúc với đầu gối trái, hướng về phía sau.
  • Nhìn sang bên trái và giữ đầu và lưng thẳng.
  • Thực hiện trong 30 giây rồi đổi bên.

Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu giúp cân bằng lượng mỡ trong dạ dày, giảm mỡ thừa và tăng cường cơ mông, lưng và đùi.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên thảm với chân phải uốn cong và bàn chân hướng xuống xương chậu.
  • Chân trái duỗi thẳng ra sau. Hai tay duỗi về phía sau, lòng bàn tay hướng về phía trước và chạm sàn.
  • Duy trì hai chân song song, sát sàn và lưng thẳng.
  • Giữ nguyên mỗi bên trong 30 giây trước khi đổi bên, hít thở đều và thư giãn.

Tư thế đối mặt

Tư thế đối mặt giúp làm săn chắc và thon gọn các cơ bằng cách kéo căng chúng và giảm mỡ bụng, vai và cánh tay.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên thảm với hai chân bắt chéo, lưng thẳng và mũi chân hướng sang hai bên.
  • Đưa một tay qua vai, hướng xuống dưới và ra sau, đồng thời giơ tay kia lên và nắm hai tay với nhau.
  • Giữ thẳng lưng và nhìn về phía trước, hít thở đều và thư giãn. Lặp lại mỗi bên ít nhất 5 lần.

Tư thế ngồi gập người thư giãn

Tư thế ngồi gập người làm săn chắc cơ chân và giúp giảm mỡ bụng và mỡ thừa ở lưng.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên thảm với hai chân khép lại và duỗi thẳng về phía trước.
  • Từ từ cúi người về phía trước và đưa thân mình càng gần chân càng tốt. Có thể duỗi tay hoặc đan chúng lại với nhau.
  • Khi hai chân duỗi thẳng và áp sát mặt sàn, mặt áp sát vào đầu gối, lưng thẳng thì tác động mạnh nhất đến phần cơ ở bụng, lưng và đùi.
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở, sau đó nghỉ 10 giây rồi lặp lại động tác thêm 2 – 3 lần.

4. Lưu ý khi tập yoga sau sinh

Để đạt hiệu quả cao nhất khi tập yoga sau sinh, mẹ cần ghi nhớ một số điều sau:

  • Chọn thời gian tập luyện phù hợp: Thời gian bắt đầu tập luyện phụ thuộc vào sức khỏe của mẹ. Mẹ có thể bắt đầu tập sau 4 – 6 tuần sinh. Tuy nhiên, thời gian ban đầu chỉ nên tập khoảng 10 – 20 phút mỗi ngày. Ngừng lại ngay nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc khó chịu.
  • Lựa chọn chế độ vận động phù hợp: Sau 6 tuần sinh, mẹ có thể tập yoga 3 lần/tuần hoặc nhiều hơn tùy theo sức khỏe và sức chịu đựng của mình. Khi cơ thể hồi phục, có thể tăng dần độ khó của các bài tập. Nếu có chảy máu nhiều sau khi tập thì nên dừng để bảo vệ sức khỏe.
  • Kết hợp chế độ ăn uống đúng cách: Để có đủ năng lượng tập luyện, mẹ cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng, bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể.

Hy vọng những thông tin trên giúp các mẹ có thể tìm hiểu về lợi ích của việc tập yoga sau sinh và các bài tập yoga phù hợp để nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Để biết thời gian tập yoga phù hợp và an toàn, mẹ nên tham khảo ý kiến chuyên gia. Vì sức khỏe của mẹ và con yêu, hãy tham gia chuyên Gia Sức Khỏe để được tư vấn chi tiết và đáng tin cậy.

Related Posts

Chất liệu các loại thảm yoga chống trượt tốt nhất cho mỗi tư thế

Đối với tôi, một chiếc thảm yoga không chỉ đơn thuần là nơi thực hiện các động tác yoga mà còn là nơi tôi tập trung vào…

Cách Lập Kế Hoạch & Tổ Chức Một Kỳ Nghỉ Yoga Thành Công

Bạn muốn biết cách tổ chức một kỳ nghỉ yoga? Hướng dẫn bước từng bước của chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn mọi thứ bạn cần…

Yoga tại nhà: 9 mẹo để tập yoga tại nhà

Luyện tập yoga hàng ngày tại nhà có thể giúp bạn duy trì sức khỏe, tăng năng suất làm việc, giữ bình tĩnh và hạnh phúc suốt…

Lợi ích sức khỏe của Yoga và Thiền định

Yoga và Thiền định là những hoạt động dựa trên ý thức tỉnh, giúp giảm thiểu tiêu cực và cải thiện sức khỏe cơ thể. Theo Tạp…

Tự học Yoga: Tư thế Chim bồ câu – Từ cơ bản đến nâng cao

Yoga là một hình thức tập thể dục tự nhiên tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và sự dẻo dai của cơ thể. Tuy nhiên, tư…

5 Loại Yoga Khác Nhau và Lợi Ích Của Chúng

Trước khi tôi bắt đầu tập yoga, tôi biết rằng nó có lợi – nhưng tôi không chắc chắn lợi ích đó như thế nào hoặc tại…