Khi mang thai, mẹ bầu nào cũng lo sợ việc mình bổ sung quá nhiều chất dinh dưỡng sẽ làm thân hình “quá khổ”. Trong khi đó, thai nhi lại không hấp thu được bao nhiêu. Vì vậy, thực đơn cho bà bầu không tăng cân luôn là từ khóa được rất nhiều mẹ bầu tìm kiếm. Hãy đọc bài viết dưới đây để có cho mình một thực đơn chuẩn nhất.

Bà bầu nên ăn gì để con khỏe, mẹ “mi nhon”?

Không cần ăn quá nhiều, nhưng nếu biết cách, mẹ bầu vẫn “nạp” đủ dưỡng chất cần cho sự phát triển của thai nhi. Vậy, thực đơn cho bà bầu không tăng cân, thai nhi vẫn khỏe mạnh cần lưu ý những gì? Huggies bật mí ngay trong bài viết sau đây mẹ bầu tham khảo nhé!

Thực đơn cho bà bầu không tăng cân nên vừa đủ đường, bột

Muốn thai nhi khỏe mạnh, mẹ bầu cố gắng ăn thật nhiều, thậm chí ăn cả phần của 2 người. Nhưng thực tế, việc ăn uống “thả ga”, nhất là ăn nhiều chất đường bột chỉ làm cho mẹ bầu tăng cân . Thay vào đó, hãy cố gắng ăn vừa đủ với nhu cầu năng lượng của mình thôi mẹ nhé!

Thực đơn cho bà bầu không tăng cân? thai nhi khỏe mạnh?
Thực đơn cho bà bầu không tăng cân? thai nhi khỏe mạnh?

Chế độ ăn cho bà bầu không tăng cân mỗi ngày mẹ bầu chỉ nên bao gồm 2-3 chén cơm. Mẹ bầu có thể ăn bánh mì, khoai lang hoặc ngũ cốc yến mạch vào buổi sáng. Mẹ bầu có thể thay cơm trắng bằng gạo lứt, vừa cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, vừa bổ sung vitamin và các khoáng chất. Hơn nữa, hàm lượng chất xơ cao trong gạo lứt cũng giúp hạn chế tình trạng táo bón khi mang thai.

Xem Thêm: Dấu hiệu trẻ bị thiếu canxi và vitamin D?

Chế độ ăn cho bà bầu không tăng cân: Ưu tiên rau xanh, trái cây

Thực đơn cho bà bầu không tăng cân chắc chắn không thể thiếu rau xanh và trái cây. Mỗi bữa ăn của mẹ bầu đều nên có sự xuất hiện của rau xanh. Mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn nhiều các loại rau lá xanh đậm như rau chân vịt, cải xoăn… Những loại rau này có hàm lượng axit folic cao, hỗ trợ quá trình hình thành và phát triển não của em bé trong bụng mẹ.

Mỗi loại rau quả sẽ có hàm lượng dinh dưỡng khác nhau. Vì vậy, để bổ sung đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết cho thai nhi, mẹ bầu nên ăn đa dạng và luân phiên các loại rau khác nhau. Đặc biệt ưu tiên các loại quả giàu vitamin C như cam, bưởi, ổi, dâu…

Thực đơn cho bà bầu không tăng cân không cần quá nhiều đạm

Theo tiêu chí không cần số lượng, chỉ cần chất lượng, mẹ bầu chỉ nên ăn một lượng đạm vừa đủ. Trung bình cứ mỗi kg cân nặng, mẹ bầu cần khoảng 1gr đạm để đảm bảo các hoạt động của cơ thể diễn ra bình thường. Chẳng hạn, nếu mẹ bầu cân nặng khoảng 70kg, mẹ bầu bổ sung 70gr đạm/ ngày.

Lượng đạm mỗi ngày cũng bị ảnh hưởng bởi nhu cầu năng lượng của mỗi người. Theo các chuyên gia, năng lượng từ nguồn đạm có thể cung cấp từ 10-35% lượng calories cơ thể cần mỗi ngày. Với những mẹ bầu có nhu cầu năng lượng từ 2.000 – 2.200 calories/ ngày sẽ cần bổ sung 55 – 192 gr đạm/ ngày.

Thay sữa bầu bằng sữa tươi

Được bổ sung nhiều thành phần dinh dưỡng lại có hàm lượng đường cao, sữa bầu có thể làm mẹ tăng cân nhanh chóng. Thay vì sữa bầu, mẹ cũng có thể chọn sữa tươi không đường, ít béo. Mẹ bầu có thể uống 2-3 ly sữa tươi/ ngày vào những bữa phụ, hoặc uống cách bữa ăn 1-2 tiếng. Sữa tươi cũng là nguồn bổ sung canxi và vitamin D dồi dào giúp thai nhi phát triển hệ xương khỏe mạnh. (*)

Tóm lại, không quá khó để duy trì một thân hình khỏe mạnh, cân đối trong suốt thai kỳ, nhất là khi mẹ nắm vững những quy tắc trong thực đơn cho bà bầu không tăng cân trên đây và mẹ cũng có thể tham khảo thêm Bảng tăng cân của bà bầu chuẩn theo từng giai đoạn hay Thực đơn hàng ngày cho bà bầu sao cho đủ chất để biết thêm nhiều bí quyết dinh dưỡng nhé!

Quan niệm sai lầm trong ăn uống của mẹ bầu gây tăng cân không kiểm soát

“Ăn cho 2 người”

Đây là quan niệm rất phổ biến của nhiều mẹ bầu ở Việt Nam. Tuy nhiên, các nhà khoa học đã chứng minh, điều nay hoàn toàn sai lầm.

Trong thời gian mang thai, các bà bầu thường giảm bớt các việc vận động nặng. Việc hấp thu quá nhiều chất dinh dưỡng không những khiến mẹ bầu tăng cân không kiểm soát mà còn gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và khả năng sinh sản của người mẹ.

Trong thời kỳ mang thai, cơ thể mẹ có thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng từ thức ăn hơn. Vì vậy, việc ăn gấp đôi lượng thức ăn cần thiết không làm tăng khả năng khỏe mạnh của em bé mà chỉ khiến mẹ bầu tăng cân nhiều hơn.

“Ăn cho hai người” khi mang thai là hoàn toàn không cần thiết và thậm chí có thể gây hại. Chế độ ăn uống của người mẹ có thể gây ảnh hưởng và khiến đứa trẻ bị béo phì sau này.

Ăn nhiều đồ ăn vặt

Các món ăn vặt nhiều đường hay tinh bột như bánh kẹo, nước ngọt, bim bim, bánh tráng trộn, trà sữa,… dễ khiến mẹ bầu tăng cân và bị tiểu đường trong thai kỳ. Hơn nữa, các món ăn vặt trên chứa hàm lượng dinh dưỡng rất nghèo nàn, không hề tốt cho con.

Thay vào đó, mẹ bầu có thể thay đổi các món ăn vặt bình thường bằng các món ăn nhẹ khác có lợi cho sức khỏe như sữa chua, bánh quy, trái cây, phô mai, các loại hạt ngũ cốc, đậu, socola,… Bên cạnh đó, mẹ bầu lưu ý không nên ăn vặt sau 9 giờ tối.

Nguyên tắc ăn uống khi mang thai cho bà bầu không tăng cân mà vào con

Hãy nhớ rằng, thực đơn cho bà bầu không tăng cân chỉ hiệu quả khi bạn ăn “đúng và “đủ”. Một số nguyên tắc ăn uống cho mẹ bầu không tăng cân:

Ăn đủ chất

Hãy chọn lọc và chỉ ăn những thực phẩm có chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ và con. Ăn đủ và đúng các dưỡng chất sẽ giúp cho thai nhi phát triển khỏe mạnh, giảm thiểu các nguy cơ gây dị tật đồng thời mẹ bầu sẽ không lo bị thừa cân quá nhiều.

Chia nhỏ các bữa ăn

Thay vì ăn 3 bữa chính, mẹ hãy chia thành 5 – 7 bữa nhỏ. Điều này giúp mẹ bầu bổ sung lượng calo cần thiết và năng lượng cho một ngày dài.

Chia nhỏ bữa ăn còn làm ổn định lượng đường trong máu, giảm nguy cơ tích lũy mỡ thừa cho bà bầu.

Ăn nhiều rau củ, quả

Rau, củ, quả rất tốt cho sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là ở giai đoạn đầu. Nên “ưu ái” chọn những loại rau có màu xanh sẫm như bó xôi, bina, cải xoăn,…và các loại trái cây nhiều vitamin như cam, chanh, bưởi,…

Ngoài ra, ăn nhiều rau củ, quả, các thực phẩm chứa nhiều chất xơ còn giúp mẹ bầu cải thiện hệ tiêu hóa, khiến các mẹ có cảm giác no lâu hơn. Từ đó giảm ăn những thực phẩm không có lợi cho bé mà còn gây béo phì.

Tập thói quen ăn chậm nhai kỹ

Ăn chậm nhai kỹ giúp cho dạ dày có cảm giác nhanh no hơn, kiềm chế bà bầu ăn nhiều hơn. Không lo bị ăn quá thừa dẫn đến tăng cân không kiểm soát.

Uống nhiều nước

Uống nhiều nước sẽ hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa khi mang thai, hạn chế táo bón và góp phần giúp giảm cảm giác thèm ăn vặt, hạn chế tăng cân.

Tập luyện nhẹ nhàng

Tập thể dục nhẹ nhàng giúp tăng cường sức khỏe, giải phóng năng lượng và giảm thiểu lượng mỡ tích tụ trong ngày. Ngoài ra, tập thể dục còn giúp việc sinh nở của mẹ bầu được dễ dàng hơn.

Mẹ bầu có thể thực hiện các hoạt động thể chất bình thường hàng ngày như đi bộ, thực hiện các bài tập co giãn,… miễn là cảm thấy thoải mái. Bất cứ khi nào cảm thấy mệt hay kiệt sức thì hãy nghỉ ngơi.

Gợi ý thực đơn cho bà bầu không tăng cân nhiều

Thực đơn 1:

  • 7:00 – 1 bát phở + 1 ly nước cam
  • 9:00 – 1 ly sữa + 1 quả táo
  • 12:00 – 1 bát cơm với cá kho, bò xào rau cải, canh bí đỏ
  • 15:00 – 1 hũ sữa chua + 1 quả kiwi
  • 17:00 – 1 bát súp gà + đĩa rau luộc
  • 20:00 – 1 ly sữa + trái cây tùy loại

Thực đơn cho bà bầu không tăng cân? thai nhi khỏe mạnh?

Thực đơn 2:

  • 7:00 – cháo cá chép + 1 ly nước táo
  • 9:00 – 1 ly sữa + 1 quả táo
  • 12:00 – 1 bát cơm với sườn kho, canh rau mồng tơi, rau tiến vua xào mực
  • 15:00 – đậu hũ nước đường
  • 17:00 – 1 bát canh thịt bò + salad trái cây
  • 20:00 – 1 ly sữa + trái cây tùy loại

Thực đơn 3:

  • 7:00 – bánh canh + nước ép măng cụt
  • 9:00 – 1 ly sữa + thanh long ướp lạnh
  • 12:00 – 1 bát cơm với gà kho gừng, canh củ cải thịt băm, bông cải xanh xào tôm
  • 15:00 – bánh flan
  • 17:00 – bún bò + chè mè đen
  • 20:00 – 1 ly sữa + bánh quy

Chọn thực đơn cho bà bầu không tăng cân mà vào con thực chất không hề dễ dàng. Món ăn đó phải đảm bảo cung cấp dinh dưỡng cho mẹ và con, vừa phải hợp khẩu vị của mẹ trong từng giai đoạn thai kỳ. Vì vậy, ngoài áp dụng thực đơn chuẩn, bạn có thể áp dụng thêm các tips ăn uống và tập luyện trên để không bị tăng cân quá nhiều trong quá trình mang thai.