Tư thế con mèo – con bò: Giảm đau lưng và cải thiện tư thế hiệu quả

Rate this post

Tư thế con mèo không chỉ đơn giản mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như thư giãn cột sống, cải thiện sự cân bằng và sự linh hoạt của cơ thể. Bạn có thể thực hiện tư thế yoga này trong thời gian nghỉ trên ghế hoặc giường.

Lợi ích của tư thế con mèo

Tư thế con mèo – con bò kết hợp giữa tư thế mô phỏng con mèo và con bò. Hai tư thế này mang lại nhiều lợi ích như:

  • Cải thiện dáng người, tư thế đi và ngồi, tăng khả năng giữ thăng bằng và làm cho cột sống linh hoạt hơn.
  • Giảm căng thẳng cho lưng dưới, lưng giữa, cổ và vai, giúp cải thiện sức khỏe của các nhóm cơ này.
  • Tăng cường sức mạnh cho các khớp cánh tay, vai, cổ tay, hông, đầu gối và vai.
  • Cải thiện hệ tiêu hóa và tăng tuần hoàn máu.
  • Giúp giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ.
  • Giảm các triệu chứng liên quan đến hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS).
  • Luyện tập trước và sau khi sinh con.
  • Động tác cơ sở cho các động tác khác nhờ khả năng mở cơ vai, tay, khớp hông, gối. Làm nền tảng cho các tư thế gập lưng.
  • Giúp bạn cảm nhận cơ thể và hơi thở rõ ràng hơn.
  • Phục hồi sức khỏe cho những người bị đau cơ xơ hóa.

Hướng dẫn tập tư thế con mèo

Bạn có thể thực hiện tư thế con mèo trên một chiếc thảm theo các bước sau:

  • Đặt tay và đầu gối lên sàn nhà, đảm bảo vai, khuỷu tay và bàn tay nằm trên một đường thẳng vuông góc với sàn nhà. Đầu gối và hông cũng tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ đầu ở vị trí tự nhiên và nhìn xuống sàn nhà, hít và thở ra cùng một lúc.
  • Thở ra đồng thời uốn cong lưng, hóp bụng, đẩy bàn tay và đầu gối xuống sàn.
  • Cổ thả lỏng, cuối hướng xuống sàn, kết hợp với cột sống tạo thành đường cong.
  • Hít vào và quay trở lại bước 1.
  • Lặp lại khoảng một phút.

Lưu ý đối với người mới bắt đầu: Ban đầu có thể khó để uốn cong lưng. Một mẹo nhỏ là hóp bụng và giả vờ như đang thực hiện động tác gập người. Bạn cũng có thể tập uốn cong lưng trước để làm quen với cảm giác trước khi áp dụng vào bài tập.

Nếu bạn cảm thấy đau cổ tay khi thực hiện tư thế này, hãy đặt cẳng tay xuống sàn hoặc đặt một miếng đệm dưới đầu gối nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối. Bạn cũng có thể thực hiện tư thế con mèo khi ngồi trên ghế theo các bước sau:

  • Ngồi trên ghế, đặt hai chân xuống sàn và hai tay của bạn đặt trên đầu gối. Hít thở đều để chuẩn bị vào tư thế.
  • Tiếp theo, hít và vào tư thế con bò, kéo xương chậu về phía sau và đưa bụng về phía trước.
  • Hạ vai và kéo vai về phía sau, mắt nhìn lên trần nhà.
  • Thở ra và vào tư thế con mèo, kéo xương chậu về vị trí ban đầu và cong xương sống xuống.
  • Xoay vai về phía trước và nhìn về phía bụng.
  • Lặp lại các động tác này trong 5 đến 10 nhịp thở.

Lưu ý khi tập tư thế con mèo

Cả tư thế con mèo và con bò đều đơn giản, nhưng vẫn cần lưu ý những điều sau:

  • Nếu muốn làm tư thế sâu hơn, bạn có thể thở ra và cố gắng uốn cong lưng hơn.
  • Nếu bạn cảm thấy đau cổ tay và không thể dựa trọng lượng lên cổ tay khi thực hiện tư thế quỳ, hãy hạ cẳng tay xuống và chống cả cẳng tay xuống sàn.
  • Nếu bạn cảm thấy đau cổ, hãy giữ đầu ở tư thế cố định, thẳng hàng với cột sống khi thực hiện các tư thế, không nâng hoặc hạ đầu.
  • Bạn có thể đặt khăn tắm dưới đầu gối để hỗ trợ, giảm áp lực và đau trên đầu gối khi thực hiện động tác.
  • Nếu bạn có đau lưng hoặc chấn thương lưng, hãy cẩn thận khi thực hiện tư thế này hoặc tránh thực hiện nếu cần thiết.

Các động tác cải thiện đau lưng

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng khi ngồi lâu. Bạn chỉ cần thực hiện các bước đơn giản sau:

  • Nằm sấp, đặt hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt trên sườn.
  • Đặt mặt trước của chân xuống sàn, duỗi thẳng các ngón chân.
  • Vặn đùi trong về phía trần nhà để duỗi thẳng lưng dưới.
  • Ấn nhẹ hai tay xuống sàn, nâng đầu và ngực lên, đưa vai ra sau và từ từ hạ xuống.
  • Ưỡn ngực ra phía trước.
  • Duỗi thẳng cánh tay và đưa vai ra xa tai, khuỷu tay hơi cong.
  • Thả lỏng cơ thể để kết thúc bài tập.

Tư thế nâng cao tay, chân

Đây là bài tập tác động trực tiếp lên cột sống, giúp cải thiện tư thế và giảm các triệu chứng đau lưng dưới. Ngoài ra, bài tập này còn giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp.

  • Chống hai bàn tay xuống sàn và hai đầu gối hạ xuống sàn.
  • Hóp cơ bụng để ổn định cột sống.
  • Đưa hai xương bả vai lại gần nhau.
  • Nâng chân trái và tay phải lên sao cho vai và hông song song với sàn.
  • Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
  • Nâng tay trái và chân phải lên, giữ tư thế này trong vài giây.
  • Đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

Bài tập Donkey kick

Bài tập này giúp giảm đau lưng và cũng là bài tập để săn chắc cơ mông. Để thực hiện bài tập này, bạn cần:

  • Vào tư thế quỳ, giữ lưng thẳng, nâng cao đầu.
  • Hóp cơ bụng dưới.
  • Giữ đầu gối phải vuông góc với sàn, từ từ nâng chân trái lên và duỗi thẳng ra, hướng lên trần nhà trong vài giây.
  • Trở về tư thế ban đầu, đổi tay, đổi chân và thực hiện tương tự.

Tư thế con mèo – con bò đơn giản nhưng đem lại nhiều lợi ích. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy luyện tập từ từ, nhẹ nhàng hoặc dừng lại. Tư thế con mèo giúp người mới tập yoga cải thiện tư thế, rèn luyện cột sống và thư giãn tinh thần. Tuy nhiên, nếu bạn gặp vấn đề về đau lưng, đau cổ hoặc chấn thương tay, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.

Chuyên Gia Sức Khỏe – Trang thông tin y khoa sức khỏe tại Việt Nam. Chuyên Gia Sức Khỏe – Trang thông tin y khoa sức khỏe tại Việt Nam

Related Posts

Chất liệu các loại thảm yoga chống trượt tốt nhất cho mỗi tư thế

Đối với tôi, một chiếc thảm yoga không chỉ đơn thuần là nơi thực hiện các động tác yoga mà còn là nơi tôi tập trung vào…

Cách Lập Kế Hoạch & Tổ Chức Một Kỳ Nghỉ Yoga Thành Công

Bạn muốn biết cách tổ chức một kỳ nghỉ yoga? Hướng dẫn bước từng bước của chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn mọi thứ bạn cần…

Yoga tại nhà: 9 mẹo để tập yoga tại nhà

Luyện tập yoga hàng ngày tại nhà có thể giúp bạn duy trì sức khỏe, tăng năng suất làm việc, giữ bình tĩnh và hạnh phúc suốt…

Lợi ích sức khỏe của Yoga và Thiền định

Yoga và Thiền định là những hoạt động dựa trên ý thức tỉnh, giúp giảm thiểu tiêu cực và cải thiện sức khỏe cơ thể. Theo Tạp…

Tự học Yoga: Tư thế Chim bồ câu – Từ cơ bản đến nâng cao

Yoga là một hình thức tập thể dục tự nhiên tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và sự dẻo dai của cơ thể. Tuy nhiên, tư…

5 Loại Yoga Khác Nhau và Lợi Ích Của Chúng

Trước khi tôi bắt đầu tập yoga, tôi biết rằng nó có lợi – nhưng tôi không chắc chắn lợi ích đó như thế nào hoặc tại…