6 Động Tác Yoga Giúp Nàng Đẹp Dáng, Sáng Da

Rate this post

Tập yoga không chỉ giúp cơ thể dẻo dai, mà còn rèn luyện nhịp thở sâu và đều đặn, giúp tâm trạng cân bằng. Để có kết quả tốt nhất, hãy tham gia các lớp học uy tín. Nếu bận rộn, bạn có thể thực hiện các động tác yoga cơ bản vào mỗi buổi sáng để khởi đầu ngày mới đầy năng lượng.

1. Tư thế cánh cung

Cột sống là gốc rễ của cơ thể. Tư thế cánh cung giúp kích hoạt dây thần kinh cột sống, tăng cường độ săn chắc cơ bụng dưới, mở ngực, mở vai và cổ, căng cơ đùi và tay.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp xuống mặt thảm yoga, thả lỏng hông, để 2 tay xuôi theo thân
  • Nhẹ nhàng cong gập 2 chân lên, 2 tay nắm lấy 2 mắt cá chân
  • Hít vào, nâng ngực và chân lên khỏi sàn
  • Nhìn thẳng, thư giãn cơ mặt
  • Giữ tư thế và tập trung vào hơi thở – hít thở dài và sâu. Lúc này, cả cơ thể bạn trông như 1 cây cung.
  • Giữ tư thế trong khoảng 15 – 20 giây, sau đó thở ra và thả lỏng.

2. Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện tiêu hóa, giữ thăng bằng, căng cơ cánh tay, tăng cường sức mạnh xương sống và khớp hông.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên thảm và duỗi thẳng chân. Bàn tay đặt trên mặt thảm, lùi một chút về phía sau hông, ngón tay hướng về phía bàn chân. Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn. Hít vào chậm.
  • Thở ra và co đầu gối lại, sau đó từ từ đưa chân lên khỏi sàn một góc 45-50 độ. Nếu có thể, từ từ thẳng chân ra, ngón chân thẳng trước mắt. Nếu không thể, giữ vị trí đầu gối gập sao cho chân song song với sàn.
  • Đưa thẳng tay ra trước cùng với chân bạn, song song với mặt sàn. Mở rộng vai và duỗi thẳng các ngón tay. Nếu không thể, giữ tư thế tay trên sàn cạnh hông và giữ cân bằng.
  • Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, bụng dưới siết chặt và giữ tư thế trong khoảng 10-20 giây. Sau khi tập quen, bạn có thể tăng lên 1 phút.

3. Tư thế cái cây

Tư thế cái cây tăng cường sức khỏe cột sống, cải thiện sự cân bằng cơ thể, săn chắc cơ chân, làm khỏe bàn chân và đầu gối, nới lỏng khớp hông, giảm đau thần kinh tọa.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay.
  • Hơi điều chỉnh đầu gối, đặt bàn chân phải lên đùi trái.
  • Chân trái đứng thẳng. Điều chỉnh cơ thể để tìm kiếm sự cân bằng.
  • Hít vào, nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên và chắp tay lại trước ngực.
  • Nhìn thẳng vào một điểm ở phía trước và giữ nguyên tư thế. Điều này giúp duy trì sự cân bằng.
  • Giữ thẳng lưng. Cơ thể thả lỏng thoải mái. Hít thở sâu, mỗi khi thở ra sẽ cảm thấy thư giãn hơn.
  • Nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế với chân trái.
  • Giữ tư thế khoảng 1 phút ở mỗi chân, và lặp lại 5 lần mỗi bên.

4. Tư thế ngồi xếp cánh bướm

Tư thế này giúp củng cố sức mạnh cơ bụng và đùi, hỗ trợ sinh nở, giảm triệu chứng khó chịu khi có kinh nguyệt, cải thiện tuần hoàn, giảm đau thần kinh tọa, và làm linh hoạt đầu gối và đùi.

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng, duỗi chân. Thở ra, từ từ gập đầu gối, kéo gót chân về xương chậu. Hai lòng bàn chân ấn sát vào nhau, đầu gối thả sang 2 bên.
  • Di chuyển gót chân càng gần xương chậu càng tốt. Sau đó dùng ngón tay giữ lấy các ngón chân. Điều chỉnh để các cạnh ngoài bàn chân luôn được ấn xuống sàn.
  • Điều chỉnh để bạn có thể ngồi thoải mái trong tư thế và luôn giữ thẳng lưng.
  • Ngồi thoải mái, không ép đầu gối xuống đất. Hạ thấp đầu xương đùi xuống sàn, điều này sẽ tự động hạ đầu gối xuống. Giữ tư thế trong vòng 1-5 phút và thở đều. Bạn có thể nâng hạ 2 chân lên xuống như cánh bướm.

5. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này giúp cột sống khỏe và linh hoạt hơn, săn chắc bụng dưới và vòng 3, mở phổi, vai và ngực.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp xuống mặt thảm yoga. Hai tay để xuôi, 2 chân khép.
  • Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.
  • Từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay bạn sẽ gập theo khuỷu tay.
  • Hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang. Mở rộng vai.
  • Siết cơ bụng, đùi, ép cho 2 chân chạm sàn.
  • Giữ tư thế trong 15-30 giây với hơi thở bình thường. Tăng dần thời gian lên 2 phút.
  • Thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp, 2 tay cạnh đầu. Hít thở đều.

6. Tư thế nằm gập chân

Tư thế này giúp củng cố sức mạnh cơ bụng và đùi, bình thường hóa tính axit, điều hòa chức năng ruột, cải thiện trao đổi chất. Đây là tư thế nhẹ nhàng và thư giãn, hãy “để dành” làm tư thế cuối cùng trong buổi tập để thả lỏng các cơ.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên mặt thảm yoga, 2 chân duỗi thẳng.
  • Kéo tay song song với cơ thể, gập chân, 2 chân khép, gót chân gần nhau.
  • Uốn cong đầu gối và từ từ nâng chân lên ngực, giữ đầu gối bằng tay.
  • Thở sâu và giữ tư thế trong 60-90 giây.
  • Thở ra, hạ cánh tay và chân xuống sàn.
  • Lặp lại 5 lần, nghỉ ngắn 15-20 giây giữa mỗi lần.

Xem thêm: 6 môn thể thao giúp bạn cải thiện sức khỏe tinh thần hiệu quả, Bạn đã tập thể dục đúng cách hay chưa?, Tìm hiểu về bài tập thể dục trứ danh của đất nước mặt trời mọc “Raijo Taiso”

Related Posts

Chất liệu các loại thảm yoga chống trượt tốt nhất cho mỗi tư thế

Đối với tôi, một chiếc thảm yoga không chỉ đơn thuần là nơi thực hiện các động tác yoga mà còn là nơi tôi tập trung vào…

Cách Lập Kế Hoạch & Tổ Chức Một Kỳ Nghỉ Yoga Thành Công

Bạn muốn biết cách tổ chức một kỳ nghỉ yoga? Hướng dẫn bước từng bước của chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn mọi thứ bạn cần…

Yoga tại nhà: 9 mẹo để tập yoga tại nhà

Luyện tập yoga hàng ngày tại nhà có thể giúp bạn duy trì sức khỏe, tăng năng suất làm việc, giữ bình tĩnh và hạnh phúc suốt…

Lợi ích sức khỏe của Yoga và Thiền định

Yoga và Thiền định là những hoạt động dựa trên ý thức tỉnh, giúp giảm thiểu tiêu cực và cải thiện sức khỏe cơ thể. Theo Tạp…

Tự học Yoga: Tư thế Chim bồ câu – Từ cơ bản đến nâng cao

Yoga là một hình thức tập thể dục tự nhiên tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và sự dẻo dai của cơ thể. Tuy nhiên, tư…

5 Loại Yoga Khác Nhau và Lợi Ích Của Chúng

Trước khi tôi bắt đầu tập yoga, tôi biết rằng nó có lợi – nhưng tôi không chắc chắn lợi ích đó như thế nào hoặc tại…