18 Bước Tập Yoga Buổi Sáng Giúp Bạn Bắt Đầu Một Ngày Tươi Mát

Rate this post

Buổi sáng là thời điểm tuyệt vời để tập yoga vì nó giúp chuẩn bị cơ thể và tâm trí cho ngày mới. Đôi khi bạn rất khó tìm thời gian để tập yoga trong ngày và vào buổi tối bạn có thể quá mệt để làm bất cứ điều gì. Một số động tác yoga ngắn và những tư thế kết hợp với hơi thở sâu ý thức có thể giữ cơ thể của bạn dẻo dai và thoải mái, giúp bạn giải stress, nạp năng lượng cho cơ thể và lắng đọng tâm trí. Để giúp bạn có một khởi đầu tuyệt vời cho ngày mới, chúng tôi đã tập hợp 18 động tác yoga buổi sáng tốt nhất, giúp bạn có một ngày bình yên và hiệu quả.

Mẹo để tập yoga buổi sáng

  • Bắt đầu từ từ và làm nóng cơ thể bằng những động tác nhịp nhàng.
  • Dần dần tăng độ sâu của các tư thế.
  • Thử nghiệm với các tư thế khác nhau để tìm ra chuỗi động tác yoga phù hợp nhất cho bạn.
  • Tạo động lực bằng cách tập yoga theo phong cách Vinyasa nhanh hơn.
  • Kết hợp một vài phút hơi thở Pranayama để tăng cường năng lượng.
  • Lưu ý hít thở chậm dù bạn tập cho dù tập luyện có nhịp độ nhanh hay chậm.
  • Để nhận được nhiều lợi ích nhất từ yoga, nên tập thường xuyên và ít nhất 15 phút mỗi buổi sáng.
  • Đặt các tư thế mang tính kích thích năng lượng vào cuối chuỗi tư thế buổi sáng của bạn.
  • Nếu bạn thức dậy khó khăn, bạn có thể tập yoga buổi sáng trong giường!

18 động tác yoga buổi sáng tốt nhất

Chúng tôi đã hỏi ý kiến một số chuyên gia yoga về một số động tác yoga buổi sáng yêu thích của họ.
Tập một hoặc nhiều động tác này để bắt đầu ngày mới với cảm giác tươi mới và đầy năng lượng. Yoga dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu – bạn chỉ cần một không gian nhỏ và mong muốn tạo một cơ thể khỏe mạnh và tâm trí bình yên. Hãy chọn các tư thế đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà, hoặc tập luyện để đạt được một chuỗi động tác nặng hơn. Bấm vào hình ảnh tư thế để xem hướng dẫn chi tiết bước từng bước.

Tư thế Núi / Tadasana

Tư thế Núi là tư thế tuyệt vời để bắt đầu buổi tập yoga buổi sáng với năng lượng yên tĩnh. Tư thế này giúp thức tỉnh-vi kích hoạt tinh thần của bạn trong khi thân thể duy trì hoạt động. Tôi yêu thích thách thức của việc sử dụng ít nỗ lực vật lý càng tốt trong khi cố gắng thư giãn tâm trí. Nó trông dễ dàng, nhưng thật khó khăn và lợi ích từ nó thật tuyệt vời. Động tác này thay đổi cách bạn nhìn nhận buổi sáng!

Tư thế Mèo và Bò / Marjaryasana và Bitilasana

Di chuyển từ tư thế Mèo sang tư thế Bò là cách tuyệt vời để đánh thức cột sống cho buổi tập yoga buổi sáng của bạn. Khi chuyển động qua hai tư thế này, bạn có thể sử dụng nó như cơ hội để tái kết nối với bản thân: có thể nhắm mắt và đồng bộ hóa thở với chuyển động.

Tư thế Trẻ em / Balasana

Một trong những tư thế dễ dàng nhất để bổ sung vào buổi tập yoga buổi sáng của bạn là tư thế Trẻ em. Tư thế này không chỉ giúp bắt đầu tập yoga một cách hiệu quả mà còn giúp bạn kết nối lại với hơi thở và giải phóng căng thẳng và sự căng cứng trong lưng dưới, lats và hông – giúp bạn tỉnh dậy và chuẩn bị cho ngày mới. Tư thế này cũng giúp giảm căng thẳng và lo lắng, và còn nhiều lợi ích khác.

Tư thế Anh hùng / Virasana

Một tư thế cơ bản ổn định để bắt đầu chuỗi tập buổi sáng của bạn là tư thế Anh hùng. Tư thế này giúp cải thiện tư thế và làm dẻo cơ háng, đầu gối và mắt cá chân, những vùng này thường cảm thấy cứng và đau nhức buổi sáng. Bắt đầu ngày của bạn trong tư thế Anh hùng là một tư thế tuyệt vời để đặt mục tiêu cho ngày, để tay dưới đầu gối, lòng bàn tay hướng lên, trong tư thế nhận nhận. Kết hợp điều này với vài phút thở hơi ấm là một cách tuyệt vời để kết nối với cơ thể của bạn.

Tư thế Chó xoay ngửa / Adho Mukha Svanasana

Tư thế Chó xoay ngửa là một tư thế tuyệt vời để kết hợp vào buổi tập yoga buổi sáng của bạn. Tư thế yoga cổ điển này củng cố cơ thể trên, cải thiện tuần hoàn máu và đem bão oxy tươi đến não giúp bạn thức dậy. Tôi yêu thích cách “đứng cờ” chân trong tư thế này để mang sự chuyển động và năng lượng vào chân và hông.

Tư thế Họa mi Mặt trời A / Surya Namaskar A

Chào đón sự ấm áp và năng lượng từ mặt trời khi bạn lặn xuống động tác trong dãy tư thế Chào mặt trời. “Surya Namaskar A là một khía cạnh quan trọng của Yoga Ashtanga thường được thực hành vào buổi sáng trước khi ăn,” Shiels lưu ý. “Dãy động tác sôi động này là cách tốt nhất để làm ấm cơ thể, tăng tính linh hoạt và sức mạnh và giúp bạn cảm thấy năng lượng suốt cả ngày.” Sử dụng tính lặp lại của tư thế Chào mặt trời để kết nối với hơi thở và làm sạch tâm trí. “Một phương pháp phổ biến là lặp lại Surya Namaskar 108 lần,” Shiels nói. “Tuy nhiên, chỉ vài vòng của dãy động tác tuyệt vời này là đủ để nạp năng lượng cho cơ thể, để bạn có thể chào đón ngày mới với tích cực và biết ơn.”

Tư thế Rắn / Bhujangasana

Nếu ngày hôm sau của bạn đòi hỏi sự sáng tạo và tự tin, hãy giữ tư thế Rắn trong vài hơi thở. Tư thế cong lưng này nén thận và mở ngực, giúp bạn thức dậy một cách sảng khoái. Tôi khuyên học viên của tôi “bỏ qua cà phê và thực hiện một động tác cong lưng trước buổi sáng. Nó sẽ mang lại cho bạn năng lượng hơn cả cà phê espresso và bạn sẽ sẵn sàng cho bất cứ điều gì trong ngày.”

Tư thế Bàn chân hạ / Anjaneyasana

Nếu bạn ngồi nhiều trong công việc, hãy bao gồm một biến thể của tư thế bàn chân hạ trong buổi tập sáng của bạn. “Tư thế bàn chân hạ là một tư thế năng lượng giúp kích hoạt cơ đầu gối,” Grace Woinicz, CEO của The Brilliant Kitchen, nói. “Nó cũng làm dãn căng cơ tay và tứ chi và kích hoạt chân bạn. Đây là một tư thế hữu ích để thực hành vào buổi sáng trước khi đi làm vì nó giúp bạn chuẩn bị cho một ngày dài phía trước.” Để tăng cường năng lượng, thêm một vòng hơi thở nhanh trong khi giữ tư thế. Để làm căng hơn ở hông và chân, dùng một tay nhẹ nhàng kéo chân sau lên gần hông.

Tư thế Thần tượng / Ustrasana

Tăng cường luồng khí vào buổi tập yoga buổi sáng của bạn bằng cách thở sâu trong tư thế Thần tượng. “Tư thế mở ngực này đầy năng lượng và khiến bạn sẵn sàng đối mặt với một ngày mới,” Amy Zellmer, chủ biên tập của The Brain Health Magazine, lưu ý. “Đối với một số người, đây là một tư thế khó khăn vì nó là một độ cong lưng sâu. Bạn có thể dùng khối đặt dưới chân để giúp chúng lên gần tay hoặc đơn giản chỉ để tay nơi mà chúng đến.” Độ cong lưng sâu này mở ngực và cải thiện khả năng hít thở, vì vậy cực kỳ quan trọng khi giữ một hơi thở toàn phổi trong tư thế này.

Tư thế Ghế nghiêng / Utkatasana

Kích thích các cơ bắp đùi trước bằng tư thế Ghế nếu bạn cần sự rõ ràng, cân bằng và vững chãi trong ngày hôm sau. Tư thế đứng này “mang đến cảm giác chắc chắn qua các chân, và kích hoạt các nhóm cơ lớn nhất của cơ thể dưới,” theo Skinner. “Tư thế Ghế là một cách tuyệt vời để mang một số năng lượng vào buổi tập yoga buổi sáng! Việc nâng lên qua cánh tay có thể mang đến cảm giác mở rộng và mời gọi – một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày của bạn.”

Tư thế Ghế nghiêng xoay / Parivrtta Utkatana

Bạn có thể tăng cường hiệu quả của tư thế Ghế bằng biến thể xoay. Williams khuyên tất cả học viên bắt đầu ngày của họ bằng tư thế Ghế xoay vì “nó giúp cải thiện tuần hoàn năng lượng vì nó sử dụng tất cả cơ trong cơ thể và tác động xoay giúp đánh thức các cơ quan nội tạng và đóng vai trò trong quá trình tiêu hóa của chúng ta. Tư thế Ghế xoay, giống như những tư thế khác có phần xoay, mang lại hiệu ứng nén và giải phóng cho cả hệ tiêu hóa và các cơ quan nội tạng giúp thúc đẩy quá trình thanh lọc.” Một số lợi ích quan trọng khác của tư thế này bao gồm “nâng cao sự cân bằng và tập trung cũng như cải thiện khả năng di chuyển của khớp, cả hai yếu tố quan trọng chúng ta sử dụng từ giây phút thức dậy.”

Tư thế Vũ công / Natarajasana

Nếu buổi sáng của bạn cần sự thúc đẩy lớn và động lực, hãy thêm tư thế Vũ công vào chuỗi yoga của bạn. Tư thế đứng cong lưng này “là một động tác tuyệt vời để cải thiện sự cân bằng, tính linh hoạt và làm tươi mới toàn bộ bản thân của bạn,” theo Tara Stiles, người sáng lập và chủ sở hữu của Strala Yoga. “Quan trọng là không sử dụng sức mạnh của các cơ tay để cố gắng mở lưng của bạn, giống như quan trọng không sử dụng sức lực đối kháng bản thân trong bất kỳ chuyển động nào. Vũ công là một động tác tuyệt vời để thực hành vào buổi sáng để tạo ra sự mở rộng và không gian trong lưng cũng như tư duy mở cho các khả năng.”

Tư thế Chiến binh II / Virabhadrasana II

Thêm một hoặc nhiều tư thế chiến binh vào chuỗi yoga buổi sáng của bạn để đánh thức cả cơ thể và tâm trí và trở nên tự tin để đối mặt với một ngày đầy thách thức. Tư thế dễ tiếp cận nhất trong số những tư thế này là Chiến binh II. “Đây là một tư thế mạnh mẽ cho cân bằng và sức mạnh, nhưng cũng giúp bạn thực hành tuyên bố khẳng định hoặc đặt mục tiêu trong ngày,” Zellmer nói. “Đây là một tư thế cơ bản của bất kỳ thực hành yoga nào, và sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin hơn, vững chãi hơn và tập trung hơn.”

Tư thế Chiến binh I / Virabhadrasana I

Chiến binh I thách thức bạn để giữ vững và hiện diện và giúp tạo sức mạnh và sự ổn định cho chân, cơ và lưng. Đây là tư thế tuyệt vời “để xây dựng sức mạnh và nhận thức toàn diện của bản thân cũng như mở cơ háng và lưng một cách nhẹ nhàng,” Stiles giải thích. “Chiến binh 1 là một tư thế tuyệt vời để tập luyện vào buổi sáng để tập trung tư duy cũng như tạo ra sự ổn định cân bằng cho cơ thể của bạn.”

Tư thế Chiến binh III / Virabhadrasana III

Bạn sẽ nhanh chóng tăng nhịp tim và kích hoạt toàn bộ cơ thể khi cân bằng một chân trong tư thế Chiến binh này. “Chiến binh 3 cảm giác như nó gửi sóng năng lượng đến từng cơ trong cơ thể,” Woinicz nói. “Bắt đầu từ vai, đùi sau, bắp chân, mắt cá và lưng. Nó cũng dãn căng và làm việc cơ bụng. Nếu bạn không có nhiều thời gian và chỉ có thể làm một tư thế, đây là tư thế lý tưởng.”

Tư thế Tam giác / Trikonasana

Một tư thế yoga cổ điển để bổ sung vào tập luyện yoga hàng ngày của bạn là tư thế Tam giác. Tư thế đứng này “tuyệt vời để mở cơ thể của bạn nhanh chóng và mang lại cảm giác mở rộng về mặt tình cảm,” theo Stiles. “Thực hiện tư thế tam giác vào buổi sáng là một cách tuyệt vời để thức tỉnh toàn bộ bản thân, giải phóng sự căng thẳng trong cơ thể và năng lượng cho tâm trí. Các lợi ích bao gồm xây dựng sức mạnh trong chân, cải thiện cân bằng và phối hợp cũng như tập trung tinh thần.”

Tư thế Ngã ngửa rộng chân / Prasarita Padottanasana

Quan trọng để kết hợp và cân bằng các thuộc tính năng lượng mạnh mẽ của các tư thế chiến binh và các tư thế đứng khác. Zellmer khuyên “sau Chiến binh II, hãy thực hiện một tư thế chầu trực tiếp rộng nhẹ nhàng. Các tư thế chầu giúp làm dịu hệ thống thần kinh trung ương, tăng tuần hoàn máu và giúp bạn tập trung cơ thể và tâm trí. Tập trung vào hòa quyện với đất dưới chân bạn, sử dụng khối đặt đầu nếu bạn không thể đạt tới sàn.”

Tư thế Bồ quýt một chân / Eka Pada Rajakapotasana

Một tư thế mạnh mẽ để thực hành nếu bạn ngồi nhiều trong công việc là Bồ quýt. Michelle Bagnato tại Bliss from Balance cho biết rằng rất phổ biến khi cô thức dậy với hông căng. “Tư thế này, với sự trợ giúp của khối để hỗ trợ và giữ cho hông của tôi đồng đều, giúp nới lỏng vùng này. Để giúp tôi tập trung vào buổi sáng, tôi đảm bảo dành vài phút trong tư thế và đặt trán lên tay hoặc chiếu. Bồ quýt là một tư thế quan trọng để giúp tôi thức dậy. Cô cho biết rằng “dành thời gian này với một vài hơi thở sâu vào và ra giúp tôi cảm thấy vững và bình yên, giúp tôi kiểm tra cảm xúc của mình buổi sáng để chuẩn bị cho ngày tiếp theo.”

Tư thế Cầu / Dhanurasana

Một tư thế tuyệt vời vào buổi sáng để tăng cường mức năng lượng và thúc đẩy quá trình trao đổi chất mạnh mẽ cho ngày tiếp theo là Cầu. Tư thế khái dưới này kéo dãn toàn bộ mặt trước cơ thể trong khi làm mạnh lưng. Nó kích thích các cơ quan nội tạng và tuyến thượng thận và tăng cường hô hấp ngực màu hoàn chỉnh, do đó là rất mạnh mẽ để sử dụng hơi thở đường ruột trong khi giữ.

Tư thế xoắn sống ngồi / Ardha Matsyendrasana

Quan trọng để bắt đầu ngày với một cột sống hạnh phúc, vì vậy hãy bao gồm ít nhất một tư thế xoắn như Ardha Matsyendrasana. Đặt tư thế xoắn ngồi này ở cuối buổi tập yoga buổi sáng của bạn để làm dịu và làm tỉnh cơ lưng, đồng thời làm dịu tâm trí. Shiels cho chúng tôi biết rằng “đây là một tư thế tuyệt vời cho buổi sáng vì nó đưa năng lượng vào cột sống sau khi ngủ, nơi thường xuyên cột sống của chúng ta chỉ ở một vị trí trong thời gian dài. Ngoài ra, đây là một trong những tư thế tốt nhất để giúp tiêu hóa, tư thế ngồi xoắn sẽ giúp bạn cảm thấy có năng lượng và kích thích hệ tiêu hóa trước khi ăn sáng. Sau khi làm tư thế này vào buổi sáng, uống một ly nước ấm với chanh sẽ giúp khởi động hệ tiêu hóa và chuẩn bị cơ thể cho ngày mới.”

Tư thế Gục ngã trước ngồi / Paschimottanasana

Một tư thế tuyệt vời để cân bằng và giải phóng căng thẳng và sự cứng nhắc trong lưng sau của bạn là tư thế Gục ngã trước ngồi. Tôi thích cách bạn càng giữ và thở vào càng sâu, cơ thể được kéo dãn sâu và bạn cảm thấy “giải phát” từ đỉnh đầu, giữa các xương vai và đến hết lưng dưới. Tác động của việc mở rộng này trên toàn bộ lưng là một cách rất mạnh mẽ để bắt đầu ngày. Bạn sẽ trải nghiệm bất kỳ áp lực nào đã tích lũy qua đêm, hoặc thậm chí bất kỳ điều gì còn sót lại từ ngày trước, bắt đầu tan chảy. Để tạo không gian cho sự dễ dàng, năng lượng và cảm hứng để mang theo cả ngày.

Tư thế Cầu / Setu Bandha Sarvangasana

Một cách tuyệt vời để kết thúc buổi tập yoga buổi sáng của bạn là với tư thế Cầu mở cơ tim. Tư thế cong lưng nhẹ này kéo dãn ngực, bụng và vai, đồng thời làm mạnh lưng, hông và đùi sau. Bagnato cho biết rằng “tư thế này là một chút năng động hơn, mà tôi thích kết hợp ở cuối buổi tập của tôi. Nó giúp tôi thức dậy bằng cách tạo nhiệt cho cơ thể dưới và lưng và khiến tôi cảm thấy mềm mại hơn. Để dễ dàng hơn trong tư thế này (hoặc nếu bạn thích một phiên bản ít năng động hơn), hãy thử thực hiện tư thế Cầu được hỗ trợ bằng cách đặt một khối dưới xương chậu của bạn. Điều này rất hoàn hảo để giúp giảm căng thẳng lưng từ việc ngủ. Bất kể phiên bản nào bạn chọn, tư thế toàn thân này sẽ giúp bạn chuyển đổi từ trạng thái buồn ngủ sang thức tỉnh hoàn toàn.”

Chúc bạn có một buổi tập yoga buổi sáng thú vị và đầy năng lượng! Đừng quên thực hiện từng động tác một cách thận trọng và lắng nghe cơ thể của bạn.

Related Posts

Chất liệu các loại thảm yoga chống trượt tốt nhất cho mỗi tư thế

Đối với tôi, một chiếc thảm yoga không chỉ đơn thuần là nơi thực hiện các động tác yoga mà còn là nơi tôi tập trung vào…

Cách Lập Kế Hoạch & Tổ Chức Một Kỳ Nghỉ Yoga Thành Công

Bạn muốn biết cách tổ chức một kỳ nghỉ yoga? Hướng dẫn bước từng bước của chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn mọi thứ bạn cần…

Yoga tại nhà: 9 mẹo để tập yoga tại nhà

Luyện tập yoga hàng ngày tại nhà có thể giúp bạn duy trì sức khỏe, tăng năng suất làm việc, giữ bình tĩnh và hạnh phúc suốt…

Lợi ích sức khỏe của Yoga và Thiền định

Yoga và Thiền định là những hoạt động dựa trên ý thức tỉnh, giúp giảm thiểu tiêu cực và cải thiện sức khỏe cơ thể. Theo Tạp…

Tự học Yoga: Tư thế Chim bồ câu – Từ cơ bản đến nâng cao

Yoga là một hình thức tập thể dục tự nhiên tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và sự dẻo dai của cơ thể. Tuy nhiên, tư…

5 Loại Yoga Khác Nhau và Lợi Ích Của Chúng

Trước khi tôi bắt đầu tập yoga, tôi biết rằng nó có lợi – nhưng tôi không chắc chắn lợi ích đó như thế nào hoặc tại…