Top 12+ bài tập yoga giúp chữa đau vai gáy “hết đau một cách tự nhiên”

Rate this post

Những bài tập yoga đơn giản dưới đây sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, làm giảm nhanh các cơn đau ở vùng cổ, vai, gáy. Đây là những bài tập rất phù hợp với những người làm văn phòng, bán hàng hoặc lái xe.

1. Tổng quan về đau vai gáy

Đau vai gáy là hiện tượng phổ biến và đang trẻ hóa do rối loạn thần kinh cơ, co cứng cục bộ hoặc tổn thương xương khớp, đốt sống cổ. Bệnh này gây ra những cơn đau nhức, tê bì chân tay, khó chịu vào buổi sáng, khi ngủ dậy hoặc làm việc. Đau vai gáy không chỉ xuất hiện ở vai gáy mà còn lan rộng sang cổ, vai, lưng…

2. Tác dụng của yoga trong việc chữa đau vai gáy

Yoga không chỉ tốt cho sức khỏe xương khớp mà còn giúp giảm căng thẳng, stress, lấy lại cân bằng trong cuộc sống. Luyện tập yoga chữa đau vai gáy là phương pháp đơn giản, hiệu quả tại nhà. Những động tác yoga sẽ tác động đến cơ bắp, giảm sự chèn ép của dây chằng đồng thời tăng sức mạnh xương khớp. Việc tập luyện đều đặn sẽ giúp các khớp trở nên linh hoạt và uyển chuyển hơn.

3. Top 12 bài tập yoga chữa đau vai gáy tại nhà

3.1. Bài tập kê cao gáy

Tác dụng: giải tỏa căng thẳng, xoa dịu cơ bắp xung quanh cổ.

Thực hiện:

  • Nằm ngửa trên mặt sàn.
  • Lấy 1 chiếc khăn tắm có kích thước vừa phải, cuộn lại rồi kê xuống dưới gáy, thả lỏng người và thư giãn toàn bộ cơ thể.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 phút.

yoga chữa đau mỏi vai gáy hiệu quả

3.2. Bài tập căng duỗi cơ sau cổ

Tác dụng: giúp phần cơ ở phía sau cổ và vùng lưng trên có thể căng duỗi hết mức có thể.

Thực hiện:

  • Ngồi thoải mái trên ghế hoặc dưới sàn nhà.
  • Chắp hai tay ra sau đầu rồi nhẹ nhàng ngả đầu ra phía sau.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 30 – 40 giây rồi sau đó từ từ đưa đầu trở về vị trí cũ, đồng thời thả tay ra.

3.3. Bài tập căng duỗi cơ hai bên cổ

Tác dụng: tác động vào cơ cổ hai bên, làm giãn cơ cổ, làm cho các hoạt động ở cổ linh hoạt hơn.

Thực hiện:

  • Ngồi trên ghế hoặc dưới sàn.
  • Đặt tay phải lên đỉnh đầu rồi nhẹ nhàng kéo sang bên phải. Giữ thẳng lưng và thả lỏng hai vai.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 – 40 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với bên còn lại.

3.4. Bài tập xoay vai

Tác dụng: giúp các cơ xung quanh vai được thả lỏng và thư giãn.

Thực hiện:

  • Bạn có thể ngồi hoặc đứng, tuy nhiên cần giữ thẳng lưng và cổ.
  • Nâng vai lên rồi sau đó xoay dần theo chiều kim đồng hồ. Lặp lại động tác với bên vai còn lại.

3.5. Bài tập giãn cơ tay

Tác dụng: tốt cho bắp tay và vai.

Thực hiện:

  • Tư thế đứng hai chân rộng bằng vai.
  • Bắt chéo cánh tay trái qua trước ngực.
  • Dùng tay phải kéo cánh tay trái lên, đến khi khuỷu tay sát ngực thì dừng lại.
  • Giữ tư thế đó khoảng 10 – 20 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

3.6. Tư thế sợi chỉ xâu kim

Tác dụng: giúp giải phóng căng cơ vùng lưng trên, giữa xương bả vai.

Thực hiện:

  • Đầu gối và bàn tay chạm sàn (giống hình cái bàn).
  • Giữ nguyên cánh tay phải xuống sàn đồng thời giơ cao cánh tay trái lên, mắt nhìn theo tay.
  • Đưa tay trái trở về, từ từ đặt xuống sàn sao cho vai trái chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên trên. Hai gối chống xuống sàn, mông nhấc lên cao.
  • Vươn tay phải qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà.
  • Giữ nguyên tư thế từ 30-40 giây.
  • Đổi bên và lặp lại với tay kia.

3.7. Tư thế mặt bò

Tác dụng: giúp giãn cơ vai và những cơ khác xung quanh.

Thực hiện:

  • Ngồi thoải mái trên sàn, hai chân duỗi mở rộng.
  • Bắt chéo hai chân lại sao cho bàn chân trái nằm sát hông phải và ngược lại.
  • Hít thở sâu, tay trái gập qua vai trái, tay phải vòng ra sau vai.
  • Hai bàn tay nắm nắm chặt, lưng thẳng, sao cho các cơ vai được giãn ra.
  • Hít thở đều đặn, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút và thực hiện tương tự với bên còn lại.

3.8. Bài tập co duỗi hai vai

Tác dụng: siết cơ vai giúp các cơ được chắc chắn.

Thực hiện:

  • Đứng thẳng, nắm hai tay.
  • Rướn người, giơ hai tay lên cao cho đến khi cơ thể được kéo giãn ra.
  • Đưa hai tay ra sau lưng sau đó đan lại, lật tay và siết chặt cơ vai.
  • Giữ mỗi tư thế trên trong khoảng 30-40 giây và lặp lại 3 lần.

3.9. Tư thế gập người

Tác dụng: giúp giãn toàn bộ vùng sau lưng, cổ, vai gáy và tăng tính linh hoạt của khớp, cải thiện khả năng đàn hồi của xương khớp.

Thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân bằng vai, giữ thẳng người.
  • Hai tay vươn cao, hướng lên trên, ngón tay giữa đẩy căng lên để hướng thẳng cột sống.
  • Hít sâu, gập người về phía trước, giữ lưng thẳng sao cho tay chạm sàn nhà.
  • Thả lỏng và thở ra đồng thời giữ ba nhịp để lưng, vai, cổ được thư giãn.
  • Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự 3-5 lần.

3.10. Bài tập tư thế con mèo

Tác dụng: tác động trực tiếp lên vùng lưng và vai gáy, giúp kéo giãn cột sống, làm dịu những cơn đau cổ vai gáy.

Thực hiện:

  • Chống hai tay và đầu gối xuống sàn.
  • Hít sâu và hạ thấp bụng xuống sàn đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, đầu ngẩng lên.
  • Từ thừ thở ra, sau đó hóp bụng, cúi đầu xuống, uốn ong lưng hướng lên phía trên trần nhà và siết chặt cơ mông.
  • Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần.

3.11. Tư thế nhân sư

Tác dụng: tác động trực tiếp lên các nhóm cơ lưng, vai và gáy, giải phóng áp lực.

Thực hiện:

  • Nằm sấp, hai tay chống lên sàn và duỗi thẳng hai chân.
  • Giữ nguyên vị trí của mông, đùi, lưng sau đó dồn lực vào hai tay để nâng phần thân trên lên.
  • Hơi ưỡn ngực, cằm hướng về phía trước.
  • Giữ tư thế trong khoảng 15 giây và trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác khoảng 10 lần và hít thở sâu.

3.12. Tư thế chiến binh II

Tác dụng: tác động tới các cơ ở lồng ngực và vai, giúp giãn nở, tăng cường sức mạnh.

Thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, hai chân bằng vai.
  • Di chuyển chân phải lên trước, hạ trọng tâm giữa hai chân, xoay chân trái ra sau sao cho chân trái, chân phải và trọng tâm của lưng tạo thành đường thẳng.
  • Dang hai tay rộng bặng vai, úp mu bàn tay theo hướng hai chân.
  • Duy trì tư thế trong 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
  • Đổi chân và thực hiện động tác tương tự.

4. Lưu ý khi tập yoga chữa đau vai gáy

Để tập yoga mang lại hiệu quả trong việc chữa đau vai gáy, bạn nên chú ý một số điểm sau:

  • Lựa chọn thời gian tập luyện thích hợp. Tập vào buổi sáng sau khi thức dậy để cơ bắp dẻo dai hoặc sau khi làm việc để đánh tan mệt mỏi.
  • Tập luyện trong khoảng 15-30 phút để tránh mỏi cơ.
  • Khởi động kỹ trước khi luyện tập để tránh chấn thương.
  • Chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe, tránh tư thế khó và không tập luyện khi ảnh hưởng tới xương khớp.
  • Kiên trì tập luyện để đẩy lùi bệnh.
  • Chú ý chế độ ăn uống để bài tập yoga chữa đau vai gáy phát huy tác dụng.

5. Lời khuyên chuyên gia trong phòng tránh đau vai gáy

Theo Ths.Bs Nguyễn Thị Hằng, đau vai gáy đang ngày càng trẻ hóa và phổ biến. Vì vậy, phòng bệnh là cách tốt nhất. Hãy chú ý đến chế độ ăn uống và các thói quen xấu gây ra chứng đau vai gáy. Luôn giữ thẳng lưng và cổ, không mang vác nặng không đúng tư thế, tránh xoay vai, bẻ cổ đột ngột, có thời gian nghỉ ngắn để cơ bắp và xương khớp được nghỉ ngơi, tránh hoạt động thể thao tác động vào vùng vai gáy, từ bỏ những thói quen xấu như nằm xem tivi, điện thoại lâu, cúi sát đầu khi đọc sách, kẹp điện thoại trên vai và giữ tinh thần thoải mái.

Đó là một số bài tập yoga chữa đau vai gáy tuy nhiên chỉ có tác dụng một phần trong việc giảm cơn đau. Trong trường hợp bệnh tình nặng, bạn nên thăm khám để được hướng dẫn cụ thể.

Xem thêm: Giảm đau vai gáy với 4 loại [RAU] quen thuộc, Thuốc chữa đau vai gáy cổ: Lựa chọn sao cho hiệu quả?, Viêm quanh khớp vai: nguyên nhân, triệu chứng, cách điều trị.

Related Posts

Chất liệu các loại thảm yoga chống trượt tốt nhất cho mỗi tư thế

Đối với tôi, một chiếc thảm yoga không chỉ đơn thuần là nơi thực hiện các động tác yoga mà còn là nơi tôi tập trung vào…

Cách Lập Kế Hoạch & Tổ Chức Một Kỳ Nghỉ Yoga Thành Công

Bạn muốn biết cách tổ chức một kỳ nghỉ yoga? Hướng dẫn bước từng bước của chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn mọi thứ bạn cần…

Yoga tại nhà: 9 mẹo để tập yoga tại nhà

Luyện tập yoga hàng ngày tại nhà có thể giúp bạn duy trì sức khỏe, tăng năng suất làm việc, giữ bình tĩnh và hạnh phúc suốt…

Lợi ích sức khỏe của Yoga và Thiền định

Yoga và Thiền định là những hoạt động dựa trên ý thức tỉnh, giúp giảm thiểu tiêu cực và cải thiện sức khỏe cơ thể. Theo Tạp…

Tự học Yoga: Tư thế Chim bồ câu – Từ cơ bản đến nâng cao

Yoga là một hình thức tập thể dục tự nhiên tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và sự dẻo dai của cơ thể. Tuy nhiên, tư…

5 Loại Yoga Khác Nhau và Lợi Ích Của Chúng

Trước khi tôi bắt đầu tập yoga, tôi biết rằng nó có lợi – nhưng tôi không chắc chắn lợi ích đó như thế nào hoặc tại…